השילוב הראוי
פלפל אדום עם בשר, סלט עם שמן ויוגורט עם תותים • אילו מאכלים מומלץ לשלב ביחד למען ספיגה טובה יותר של ויטמינים? • ד"ר מאיה רוזמן עם כל התשובות
האם יש מזונות שונים שכדאי לשלב בארוחה, ובכך לתרום לספיגה טובה יותר של ויטמינים? ד"ר מאיה רוזמן הסבירה על המאכלים השונים שמשתלבים אחד עם השני, ולמה.
"יש בהחלט מאכלים שאם אוכלים אותם יחד, כמות הויטמינים והמינרלים שנספגת גבוהה יותר מאשר כל מאכל בנפרד", הסבירה ד"ר רוזמן, והדגימה על מספר מאכלים כאלה ששילובם יכול לתרום לבריאות.
פלפל אדום עם בשר או קטניות: "ויטמין C הוא נוגד חמצון חשוב שנמצא בעיקר בירקות ובפירות טריים. אחד מהתפקידים של ויטמין C הוא שיפור ספיגת המינרלים במזון, שאחד מהם הוא ברזל. בארוחה שכוללת בשר, או קטניות כמו שעועית אדומה, גרגרי חומוס או עדשים - כמות הברזל שתיספג תהיה גבוהה יותר אם הארוחה תכלול גם ויטמין C. הירק העשיר ביותר בויטמין C הוא פלפל אדום. אנו זקוקים ל-75 מ"ג ויטמין C ליום שלם, ובפלפל אדום אחד גדול יש כמעט 300 מ"ג ויטמין C".
סלט עם שמן: "לא רק לשיפור הטעם, אלא גם לספיגת ויטמין A - ירקות טריים הם מקור חשוב לויטמין A, בצורתו הצמחית - בטא קרוטן, שהוא פיגמנט כתום. ויטמין A חשוב לעור, לראיית לילה, למערכת העיכול וגם לפוריות. ירקות כתומים מכילים כמות יפה של ויטמין A, ובמקום הראשון נמצא הגזר. גזר אחד מכיל ויטמין A בכמות הדרושה לאדם מבוגר ליום שלם. ויטמין A הוא ויטמין מסיס שמן, וספיגתו גבוהה יותר אם הסלט מכיל שמן. שמן זית, שמן אגוזי מלך או כל שמן אחר ישפר את ספיגת הויטמין, אבל תמיד כדאי לבחור בשמן איכותי בכבישה קרה".
יוגורט עם תותים: "שילוב מושלם של טעמים וצבעים, וגם מבחינה תזונתית. ביוגורט כמות גדולה של סידן שדרוש לבניית עצם, תפקוד מערכת העצבים והשרירים. ספיגת סידן משתפרת כשיש בארוחה ויטמין C, ותותי שדה הם אחד המקורות העשירים לויטמין C".
יין אדום עם בשר: "יין אדום יבש מכיל כמות גדולה של נוגדי חמצון שמפחיתים סיכון למחלות לב ומחלות אחרות. נוגדי החמצון שיש ביין תורמים לספיגה טובה יותר של הברזל, שנמצא בבשר. כוס יין אדום אחרי הארוחה יכולה להועיל גם מבחינה זו".
פסטה עם רוטב עגבניות ושמן זית: "העגבניות עשירות בנוגד חמצון שנקרא ליקופן, שחשוב במניעת מחלות כמו סרטן הערמונית וקטרקט. הליקופן זמין יותר לגוף בעגבניות מבושלות לעומת עגבניות טריות, ולכן מרסק עגבניות או רוטב תיספג כמות גבוהה יותר. אבל, ליקופן מסיס בשומן, ואם הרוטב יכיל גם כמות קטנה של שמן זית, ליקופן ייספג בגוף אף יותר".
אורז עם עדשים: "מג'דרה היא אחת המנות הבריאות ביותר, שיכולה להיחשב כתוספת עם ערך תזונתי גבוה, אבל גם תחליף חלבון לטבעונים או צמחונים. שילוב של דגנים (אורז, חיטה ומוצרי חיטה, בורגול או כוסמת), יחד עם קטניות (שעועית, עדשים, אפונה, חומוס, פול) יוצר 'השלמת חלבון'. בדגנים יש חלבונים שחסרים בקטניות, ויחד מתקבל חלבון איכותי יותר שמתאים יותר לבניית גוף האדם".
פרי עם שקדים: "זמן קצר לאחר אכילת פרי נספגים הסוכרים שבו בתוך הגוף. ככל שהם נספגים מהר יותר - האינדקס הגליקמי שלהם גבוה יותר. מצב זה פחות טוב אם יש נטייה לסוכרת, כי גם כמות האינסולין הדרושה גבוהה יותר. אם משלבים יחד עם אכילת הפרי גם מקור לשומן וחלבון, כמו שקדים למשל, עיכול הפרי מעוכב והאינדקס הגליקמי שלו יורד".
