103FM
103FM
האזנה לשידור החי
עכשיו בשידור
ד"ר מאיה רוזמן

על תזונה ועל שינה

ד"ר מאיה רוזמן סיפרה על הקשר ההדדי בין הרגלי תזונה לאיכות השינה: "שינה לא טובה יכולה לגרום להשמנה, ותזונה לא נכונה יכולה לגרום להפרעות שינה"


בפתיחת התוכנית, התייחסה ד"ר מאיה רוזמן לקשר בין הרגלי התזונה לאיכות השינה, והסבירה מדוע מדובר בקשר הדדי. בהמשך, ד"ר רוזמן ציינה מספר גורמים שונים שעלולים לגרום להפרעות שינה, וגם מספר מאכלים שדווקא יכולים לסייע לשינה טובה יותר:

הקשר בין תזונה לבין שינה הוא קשר הדדי: שינה לא טובה או חוסר בשעות שינה גורם, בין היתר, גם להשמנה. ולהיפך- תזונה לא נכונה יכולה גם היא לגרום להפרעות בשינה.

כאשר ישנים 6 שעות או פחות, הורמון השובע מופרש פחות, והורמון הרעב מופרש יותר. בנוסף, העייפות בפני עצמה גורמת לצורך באנרגיה זמינה - כלומר, סוכרים שייספגו מהר ויתנו כוח בזמן עייפות - ויחד עם העלייה ברעב הפיזי יש צריכה מוגברת של פחמימות ושומנים. בגלל שאין הרבה כוח כאשר עייפים, אז גם שורפים פחות קלוריות במשך היום - במיוחד כשעושים פעילות גופנית, מצליחים פחות ושורפים פחות.

מהם הגורמים והמאכלים שעלולים להפריע לשינה?

רעב: לא כדאי ללכת לישון על קיבה ריקה ועם בטן מקרקרת. תחושת רעב מפריעה לאיכות השינה. אם עבר הרבה זמן מארוחת הערב עד שהולכים לישון, כדאי לאכול משהו קטן - כמו יוגורט או כריך או בננה - ולא ללכת לישון רעבים.

ארוחה כבדה וגדולה: אם אוכלים ארוחה כזו שעה לפני השינה, היא עדיין לא התעכלה וזה מפריע להירדמות ולאיכות השינה.

דיאטת כסאח: דיאטות דלות מדי בקלוריות מפחיתות את ייצור החום בגוף ואת היכולת להירדם, וגורמות לשינה מקוטעת. אחר כך, חוסר השינה גם תורם לעליה בצריכת הקלוריות.

פעילות גופנית לילית: הפעילות גורמת לעלייה בקצב הלב ובמטבוליזם של הגוף, והיא נמשכת ויורדת בהדרגה עד כמה שעות אחרי הפעילות. אם יש בעיות הירדמות רצוי לעשות פעילות 4 שעות לפני שהולכים לישון. פעילות גופנית בשעות היום, לעומת זאת, דווקא עוזרת לשינה טובה יותר.

קפאין: אצל חלק מן האנשים, הקפאין גורם לעלייה בלחץ הדם ובעירנות. כדאי לנסות במשך שבוע לשתות קפה רק בבוקר, ולוותר על משקאות שמכילים קפאין כבר משעות הצהריים, כולל תה, תה ירוק, קולה ומשקאות אנרגיה. אפשר לנסות קפה ללא קפאין או חליטות צמחים.

סוכר לבן: הסוכר נספג במהירות בגוף ונותן אנרגיה זמינה ומיידית. כדאי לנסות להימנע מממתקים, עוגיות, עוגות, שוקולדים, מיצים וכל מה שמרוכז בסוכר החל משעות הערב המוקדמות.

צבעי מאכל: צבעי המאכל הסינתטיים הצהובים כמו טרטרזין, התגלו במחקרים מסוימים כגורמים להתנהגות היפראקטיבית. צבעים אלו מגיעים בדרך כלל בממתקים שמכילים סוכר ואז השפעתם גדולה יותר, אבל הם נמצאים גם בחטיפים ואפילו בדגני בוקר מסוימים. כדאי להימנע מהם לחלוטין בלי קשר לשעה במשך היום.

מהם הגורמים והמאכלים שעוזרים לשינה טובה?

חלב ומוצריו: מכילים סידן שמרפה שרירים ועוזר לשינה טובה יותר, יש שאומרים שלכוס חלב חם יש גם השפעה פסיכולוגית.

שקדים: מכילים הרבה מגנזיום שדרוש גם הוא להרפיית השרירים ולשינה טובה.

פסטה, לחם מלא או שיבולת שועל: במאכלים אלה יש ויטמין B שמרגיע, והם גם תורמים לעלייה בסרוטונין (חומר מרגיע) במוח. אפשר לנסות לשלב פסטה בארוחת הערב במקום בצהריים.

מאכלים נוספים שמגדילים את יצור הסרוטונין במוח (כי הם מכילים את חומר המוצא לייצור הסרוטונין) הם גבינה לבנה, בוטנים, בננות, בטטות, וגרגירי חומוס.

האמור באייטם זה מבטא את הדעה האישית של השדר/ת והוא אינו מובא כתחליף לקבלת ייעוץ פרטני מבעל מקצוע המתמחה בתחום, ואין להסתמך עליו בכל צורה שהיא. כל פעולה ושימוש שנעשים על בסיס התכנים המופיעים באייטם הינה באחריות המשתמש/ת בלבד.
19/06/2020
הישארו מעודכנים

ד"ר מאיה רוזמן
ד"ר מאיה רוזמן  |  צילום: 103fm