103FM
103FM
האזנה לשידור החי
עכשיו בשידור
ד"ר מאיה רוזמן

"שינה לא טובה גורמת גם להשמנה"

ד"ר מאיה רוזמן הצביעה על הקשר בין איכות השינה לבין עלייה במשקל: "כשישנים פחות מ-6 שעות יש הפחתה בהורמון השובע" • אז כיצד ניתן לשפר את השינה?


בפתיחת התוכנית, הסבירה ד"ר מאיה רוזמן מדוע מחסור בשעות שינה עלול לגרום להשמנה, וסיפרה על הגורמים השונים והמזונות שעלולים לגרום להפרעות בשינה:

שינה לא טובה או מחסור בשעות שינה גורם, בין השאר, גם להשמנה. כשישנים 6 שעות או פחות, יש הפחתה בהפרשת הורמון השובע, ועליה בהפרשת הורמון הרעב. גם העייפות בפני עצמה גורמת לצורך באנרגיה זמינה, כלומר סוכרים שייספגו מהר ויתנו כוח בזמן עייפות, ולכן יחד עם העלייה ברעב הפיזי יש צריכה מוגברת של פחמימות ושומנים. בנוסף, בגלל שאין הרבה כוח כשעייפים, אז גם שורפים פחות קלוריות במשך היום, במיוחד כאשר עושים פעילות גופנית - אז מצליחים פחות, ושורפים פחות.

אילו גורמים ומזונות עלולים להפריע לשינה?

רעב: לא כדאי ללכת לישון על קיבה ריקה ועם בטן מקרקרת. תחושת רעב מפריעה לאיכות השינה. אם עבר הרבה זמן מארוחת הערב עד שהולכים לישון, כדאי לאכול משהו קטן כמו יוגורט או כריך או בננה, ולא ללכת לישון רעבים.

ארוחה כבדה וגדולה: אם אכלתם ארוחה גדולה שעה לפני השינה והיא עדיין לא התעכלה, זה עלול להפריע להירדמות ולאיכות השינה.

דיאטת כסאח: דיאטות דלות מדי בקלוריות מפחיתות את ייצור החום בגוף ואת היכולת להירדם, וגורמות לשינה מקוטעת. חוסר השינה, כאמור, גם תורם לעלייה בצריכת הקלוריות.

פעילות גופנית לילית: הפעילות גורמת לעלייה בקצב הלב ובמטבוליזם של הגוף. העלייה בקצב הלב יכולה להימשך ולרדת בהדרגה אפילו כמה שעות אחרי הפעילות. אם אתם מתקשים להירדם, רצוי לבצע פעילות גופנית עד 4 שעות לפני שהולכים לישון. פעילות גופנית בשעות היום, לעומת זאת, עוזרת לשינה טובה יותר.

קפאין: אצל חלק מן האנשים, קפאין גורם לעלייה בלחץ הדם ולעירנות. כדאי לנסות למשך שבוע לשתות קפה רק בבוקר, ולוותר על משקאות שמכילים קפאין כבר משעות הצהריים, כולל תה, תה ירוק, קולה ומשקאות אנרגיה. 

סוכר לבן: הסוכר נספג במהירות לגוף ונותן אנרגיה זמינה ומיידית. כדאי לנסות להימנע מממתקים, עוגיות, עוגות, שוקולדים, מיצים וכל מה שמרוכז בסוכר החל משעות הערב המוקדמות.

צבעי מאכל: במחקרים מסוימים, התגלה שצבעי המאכל הסינתטיים הצהובים כמו טרטרזין גורמים להתנהגות היפראקטיבית. צבעים אלו מגיעים בדרך כלל בממתקים שמכילים סוכר ואז השפעתם גדולה יותר, אבל הם נמצאים גם בחטיפים ואפילו בדגני בוקר מסוימים. כדאי להימנע מהם לחלוטין בלי קשר לשעה במשך היום.

אז נכון שכדי לשפר את איכות השינה יש צורך בלא מעט שינויים, כמו גם הקטנת חשיפה למסכים בשעות הערב, יצירת תנאי שינה מושלמים מבחינת שקט ותאורה, וללא הסחת דעת - אבל אם התזונה יכולה לעזור, למה לא לנסות?

ואולי, חשוב גם לתאם עם עצמנו ציפיות. מה נחשב לשינה טובה? בגיל 50-60 לא ישנים כמו בגיל 8, ואין טעם לצפות לשינה רצופה של 9 שעות. חשוב לבדוק מה נחשב תקין או ממוצע בכל גיל, ולהקטין את הציפיות מהשינה בהתאם.

האמור באייטם זה מבטא את הדעה האישית של השדר/ת והוא אינו מובא כתחליף לקבלת ייעוץ פרטני מבעל מקצוע המתמחה בתחום, ואין להסתמך עליו בכל צורה שהיא. כל פעולה ושימוש שנעשים על בסיס התכנים המופיעים באייטם הינה באחריות המשתמש/ת בלבד.
09/07/2021
הישארו מעודכנים

ד"ר מאיה רוזמן
ד"ר מאיה רוזמן  |  צילום: 103fm