103FM
103FM
האזנה לשידור החי
עכשיו בשידור
ד"ר מאיה רוזמן

לא על האורז לבדו

אורז לבן הוא תוספת קלאסית לארוחה, אבל לא בהכרח התוספת הכי בריאה • ד"ר מאיה רוזמן: "ערכו התזונתי של האורז לבן נמוך - הוא אינו תורם לבריאותנו"


אמנם אורז לבן הוא תוספת קלאסית במיוחד לכל ארוחה, אך לא מדובר בתוספת בריאה במיוחד. מדוע מוטב לאכול אורז מלא ולא אורז לבן, ואילו תוספות אחרות מומלצות לשדרוג כל ארוחה? ד"ר מאיה רוזמן עם התשובות:

"ערכו התזונתי של האורז הלבן הוא נמוך ביותר: הוא מכיל מעט מאוד סיבים, ויטמינים ומינרלים. בניגוד לכך, האורז המלא (שמכיל את קליפת גרגר האורז, הסובין) מכיל כמות יפה של ויטמין B, חומצה פולית, וגם מינרלים כמו זרחן, אשלגן, מגנזיום, אבץ וסלניום. בעצם, כל ערכו התזונתי של האורז נמצא בקליפתו, ולכן אורז לבן (כזה שגרגיריו עברו קילוף) אינו מאכל שתורם רבות לבריאותנו, ומבחינה תזונתית אין בעיה להתקיים בלעדיו. אם נשווה את כמות הוויטמינים והמינרלים באורז המלא לדגנים אחרים, נגלה כי הוא דומה לפסטה מקמח מלא, תירס, קינואה, כוסמת, ובורגול.

אז איך אפשר לשדרג את המנה וליהנות מערכים תזונתיים שאינם קיימים באורז הלבן?

להוסיף ירקות למנה: גזר, בטטה, ברוקולי, פלפלים בכל הצבעים, בצל ועוד. ככל שתעשירו את הסיר בירקות מכל הצבעים, כך תגדל כמות הוויטמינים: הכתומים ייתנו ויטמין A, הפלפלים תורמים ויטמין C בכמות עצומה, וירוקים כמו ברוקולי עשירים בחומצה פולית שדרושה לפוריות (גם בעבור גברים) וגם בוויטמין K שדרוש לקרישת הדם. תוספת הירקות גם 'מדללת' את כמות הקלוריות במנה, ומאפשרת לצרוך מנה גדולה יותר.

בנוסף, מומלץ לעבור לאורז מלא. בעבר נשמעו טענות לפיהן מסוכן לאכול אורז מלא, מאחר שיש בקליפת האורז מתכת רעילה בשם ארסן. מדובר במיתוס. נכון שיש ארסן באדמה במקומות שונים בעולם, וארסן יכול להיספג אל גידולים חקלאיים. נכון גם שהוא נמצא בעיקר בקליפה של האורז ופחות באורז לבן מקולף, אבל אין אפשרות לדעת אם אורז כזה או אחר מכיל ארסן, ואיפה הוא גדל. הארסן נמצא בהרבה גידולים חקלאיים ולא רק באורז, כי הוא נמצא באדמה.

הערך התזונתי של האורז המלא גבוה בהרבה - בקליפה של האורז רוב הסיבים התזונתיים, כמו ויטמין B, ברזל, אבץ, ועוד מינרלים. וכשמקלפים את האורז מקליפתו לאורז לבן - מפסידים את הערך התזונתי. זאת ועוד, הסיבים התזונתיים תורמים לשובע ארוך ולהאטה בעיכול, כך שאורז מלא גם משביע לזמן ארוך יותר מאורז לבן.

עוד דרך לשדרג את הארוחה, היא על ידי הוספת קטניות לבישול. באורז יש מעט חלבון (8%, שזה מעט פחות מפסטה, בורגול וקוסקוס). באורז מלא יש 10% יותר חלבון מאשר באורז לבן, אבל החלבון באורז אינו חלבון איכותי, והוא לא מתאים לבניית גופינו: השרירים, מערכת החיסון, השיער וכו'. בקטניות כמו אפונה, חומוס, עדשים, שעועית לבנה ופול יש את החלבונים החסרים באורז, כך שאם אוכלים אותם יחד - הגוף מקבל חלבון איכותי. למשל, מג'דרה היא מאכל המשלב בין אורז לעדשים (ממשפחת הקטניות) ומכיל חלבון איכותי יותר, מאחר והעדשים מכילות את חומצות האמינו החסרות באורז, והשילוב של הדגן עם הקטנית יחד מקנה חלבון איכותי.

עוד המלצה היא לבחור באורז בסמטי. לאורז הבסמטי יש אינדקס גליקמי נמוך יחסית לשאר סוגי האורז, מה שאומר שהוא מתעכל לאט יותר, כך שהוא מתאים יותר אם יש נטייה לסוכרת. הוא גם משביע לזמן ארוך יותר עקב הספיגה האיטית שלו. גם אורז בסמטי לבן עדיף על אחרים, אבל האורז הבסמטי המלא הוא העדיף ביותר מבין כל הסוגים, באופן בלתי מעורער.

הקפידו על איכות השמן שאתם מוסיפים למנה. רבים מטגנים את האורז לפני בישולו, מנהג שתורם להעלאת הערך הקלורי של המנה ולפעמים גם להפחתת הערך הבריאותי. מה שיכול לשדרג את הערך הבריאותי של מנת האורז הוא לא לטגן אותו בכלל - הטיגון מתבצע בטמפרטורות גבוהות יותר מאשר טמפרטורות הבישול. אפשר להוסיף לאורז את המים והתבלינים, להוסיף את השמן שרוצים (או את החמאה, כפי שאני עושה), להרתיח ולהנמיך את האש להמשך הבישול, ואז הוויטמינים וחומצות השומן החשובות שיש בשמן נשארות במלואן".

האמור באייטם זה מבטא את הדעה האישית של השדר/ת והוא אינו מובא כתחליף לקבלת ייעוץ פרטני מבעל מקצוע המתמחה בתחום, ואין להסתמך עליו בכל צורה שהיא. כל פעולה ושימוש שנעשים על בסיס התכנים המופיעים באייטם הינה באחריות המשתמש/ת בלבד.
29/10/2021
הישארו מעודכנים

ד"ר מאיה רוזמן
ד"ר מאיה רוזמן  |  צילום: 103fm