איזה קמח הכי בריא?
קמח לבן או קמח מלא? קמח שיפון או קמח כוסמין? קמחי קטניות או קמח שקדים? • הרשימה עוד ארוכה, ד"ר מאיה רוזמן עשתה לכם סדר • פינת טוב לדעת
פינת טוב לדעת: לפני שנים לא רבות, המילה 'קמח' התייחסה למוצר אחד: קמח לבן. היום, מדפי הקמח ברשתות השיווק תופסים שטח נכבד משורת מוצרי האפייה - קמח לבן בהיר, קמח שמרים, קמח לעוגות, קמח לעוגיות, קמח ללחם, קמח לפיצות, קמח מלא, קמח שיפון, קמח ללא גלוטן ואפילו קמח ללחם קל. ד"ר מאיה רוזמן ביקשה לעשות קצת סדר עבור מאזיניה, לפחות מבחינה בריאותית.
קמח לבן: הקמחים הלבנים לא תורמים הרבה לבריאות, הם מכילים מעט מאוד ויטמינים ומינרלים, ולאחרונה אפילו מתייחסים אליהם כמו לסוכר - משביעים לזמן קצר מאוד וגורמים להשמנה.
קמח מלא: לכל הקמחים המלאים - חיטה מלאה, או שיפון מלא, לאלו יש ערך בריאותי מאוד גבוה. בקמח המלא טוחנים את גרגר החיטה בשלמותו, כולל הקליפה, שבה נמצא כל הערך התזונתי - הרבה סיבים תזונתיים שתורמים לשובע ארוך ומונעים מחלות מעיים, סרטן, מחלות לב, הרבה ויטמינים B, הרבה מינרלים כמו ברזל ואשלגן. קמח מלא משביע לזמן ארוך יותר כך שהוא גם תורם לשמירה על המשקל.
קמח שיפון: לקמח שיפון יש את האינדקס הגליקמי הכי נמוך, ולכן הוא משביע יותר, ומתאים יותר אם יש סוכרת. הוא עדיף על קמח חיטה (גם על חיטת כוסמין), וגם במקרה של השיפון - צריך לבדוק שמדובר בשיפון מלא ולא שיפון מנופה.
קמח כוסמין: המילה כוסמין מזכירה קצת את המילה קסמים, קסם, קוסמת, אבל לצערי זו לא מילת קסם בכלל. הכוסמין הוא סוג של חיטה, שנחשבת לקצת ותיקה יותר מהחיטה המודרנית, ולכן עברה פחות תהליכים של הנדסה גנטית ויש בה פחות גלוטן. אבל האם מה שעשוי מכוסמין בריא יותר? ממש לא. חייבים לזכור שזו עדיין חיטה, גם אם יש בה פחות גלוטן. הפחתת צריכת חיטה מכל סוג מומלצת בריאותית לכולנו. צריך לשים לב שיש גם קמח כוסמין לבן, שאין לו שום יתרון בהשוואה לקמח לבן רגיל.
קמח רב תכליתי ללא גלוטן: הקמחים ללא גלוטן שנועדו לאפיית עוגות וכו', בדרך כלל מבוססים על עמילנים כמו קורנפלור, עמילן תפוחי אדמה, ועוד עמילנים שהם רק אנרגיה ריקה בדיוק כמו קמח לבן רגיל. קמח ללא גלוטן רצוי אך ורק למי שחולה צליאק, או רגיש לגלוטן.
קמחי קטניות: קמח עדשים/אפונה אלו הקמחים הכי בריאים. הם עשוים מקטניות - קמח עדשים כתומות, קמח חומוס. אלו מכילים חלבון בכמות גדולה, וגם סיבים תזונתיים. האינדקס הגליקמי שלהם נמוך. הבעיה היא שהטעם שלהם לא מתאים לכל דבר. הם טובים לפשטידות, חביתות טבעוניות, לחמים וטורטיות, אבל פחות למאפים מתוקים.
קמח שקדים: עוד קמח בריא מאוד, מכיל חלבונים בכמות גבוהה, שומנים איכותיים. הרבה ברזל, סידן ומינרלים חשובים. אין בו גלוטן, יש בו הכי פחות פחמימות מכל הקמחים. אולי החיסרון היחיד שלו הוא המחיר הגבוה. הוא מתאים גם לפשטידות, וגם למאפים מתוקים, ובכל הזדמנות בה אפשר להחליף את קמח החיטה לקמח שקדים - זה כדאי ורצוי.
קמח ללחם, קמח לעוגה, קמח תופח: לקמחים אלו הוספו בדרך כלל עוד חומרים, לפעמים זו רק אבקת אפייה וחומרי התפחה, לפעמים אנזימים לטיפול בקמח ועוד חומרים אפשריים וזה רשום על האריזה. יש למשל "קמח ללחם קל" שמכיל תוספת של גלוטן שתורם לאווריריות ועוד תוספים. התוספות האלו מיותרות מאחר שאנחנו יכולים לקנות קמח רגיל ולהוסיף לבד לפי בחירתנו.
