טבעוני, עשיר בחלבון וטעים
ד"ר מאיה רוזמן עם מתכון מנצח לטורטייה מעדשים אדומות • פתרון מושלם למי שמחפש חלבון איכותי מהצומח, עם 9 גרם חלבון לקרפ ובפחות מ־120 קלוריות
עדשים אדומות מהוות מקור מצוין לחלבון מהצומח, המכיל כ־9 גרם חלבון בחצי כוס מבושלת. בנוסף לערכן החלבוני, הן עשירות בסיבים תזונתיים, ברזל, מגנזיום וחומצה פולית. אמנם החלבון בעדשים אינו נחשב ל"מלא" בפני עצמו, אך שילובן עם דגנים (כמו אורז, קינואה או לחם מלא) במהלך היום משלים את פרופיל חומצות האמינו החיוניות לגוף. יתרון משמעותי נוסף של העדשים הוא השפעתן על רמות הסוכר בדם, הגורמת לעלייה מתונה יחסית ותורמת לתחושת שובע ממושכת. שילוב זה הופך אותן לבחירה תזונתית חכמה לצמחונים, טבעונים, ולכל המעוניין להפחית בצריכת הבשר.
המתכון הבא, באדיבות כלתי נוי, מציע דרך יצירתית וטעימה לשלב עדשים בתפריט היומי: קרפ עדשים במילוי פיצה. הקרפ עצמו דל קלוריות באופן יחסי ועשיר בחלבון, ומהווה בסיס מצוין לארוחה מאוזנת. כל קרפ מכיל כ־110 קלוריות ו־9 גרם חלבון, מה שהופך אותו לארוחה קלה, מזינה ומשביעה.
רכיבים והוראות הכנה
לבסיס הקרפ:
- 1 כוס עדשים אדומות (להשרות במים למשך שעתיים לפחות ולשטוף היטב).
- מים (כמות המספיקה בדיוק עד גובה העדשים בבלנדר).
- 1 כפית מלח.
- 1 כפית אבקת שום.
- 1 כפית בזיליקום מיובש.
למילוי:
- רוטב עגבניות.
- גבינת מוצרלה מגורדת.
- תוספות לפי הטעם (זיתים, פטריות, בצל וכו').
אופן ההכנה:
- טוחנים בבלנדר את העדשים המושרות יחד עם המלח, אבקת השום, הבזיליקום והמים, עד לקבלת תערובת חלקה.
- מחממים מחבת ומשמנים קלות. שופכים מהתערובת למחבת חמה, עד לכיסוי דק של השטח.
- כאשר מופיעות בועיות על פני השטח והשוליים נפרדים בקלות, הופכים את הקרפ ומטגנים קלות את הצד השני.
- מורחים כף רוטב עגבניות על מחצית מהקרפ, מפזרים שתי כפות מוצרלה ותוספות אהובות.
- מקפלים את הקרפ לחצי (צורת חצי ירח) ומטגנים כדקה נוספת מכל צד, לקבלת מרקם פריך והמסה של הגבינה.
