לבנה, קוטג' או ריקוטה?

מראן דומה, אך הערך התזונתי שלהן שונה לחלוטין • ד"ר מאיה רוזמן עושה סדר בין הגבינות הפופולריות ומגלה איזו מהן באמת מנצחת בסידן

הגבינות הלבנות הן מרכיב בסיסי במקרר הישראלי, אך רבים אינם מודעים להבדלים התהומיים ביניהן מבחינת ההרכב התזונתי. בין אם המטרה שלכם היא העשרת התפריט בסידן, הגדלת צריכת החלבון או ירידה במשקל, הבחירה הנכונה בין גבינה לבנה, קוטג' או ריקוטה יכולה להשפיע באופן משמעותי על התוצאות הבריאותיות.

בבחינת תכולת הסידן, קיימים הבדלים משמעותיים בין מותגים וסוגים שונים של גבינה לבנה. בעוד שגבינה לבנה רגילה מספקת כמות סבירה של סידן, גבינות המועשרות בסידן (כמו סקי) מכילות כמות כפולה. עם זאת, הריקוטה היא המנצחת הברורה בתחום זה, עם פי 5 עד 6 סידן בהשוואה לגבינה לבנה רגילה, כאשר גם סידן המוסף באופן מלאכותי נספג היטב בגוף.

מבחינת כמות החלבון, הקוטג' מוביל עם כ־11-12 גרם חלבון ל־100 גרם, לעומת כ־9-10 גרם בגבינה לבנה רגילה. עם זאת, לריקוטה יתרון איכותי משמעותי: היא מיוצרת לרוב ממי גבינה (Whey), הנחשבים לחלבון איכותי במיוחד המכיל חומצות אמינו חיוניות ונספג במהירות בגוף, מה שמפצה על כמות החלבון הנמוכה יותר בהשוואה לקוטג'.

המרקם הייחודי של הקוטג' נוצר בתהליך ייצור שבו הגבן אינו נטחן למשחה, אלא נחתך לקוביות קטנות ונשטף במים. שטיפה זו מסירה חלק מהלקטוז ומפחיתה את החומציות. המרקם הגרגרי מספק שובע פסיכולוגי גבוה יותר, אך גם עלול להוביל לצריכה מוגברת בגלל הקלות שבאכילתו בכפית בהשוואה למריחת גבינה על לחם.

בנוגע לערך הקלורי, המיתוס לפיו אסור קוטג' 9% בדיאטה, אינו מדויק. ההבדל הקלורי בכמות קטנה הוא זניח, אך צריכת גביע שלם בהחלט משפיעה על המאזן הקלורי היומי. יתרה מכך, בחירה בקוטג' 1% מציעה פחות קלוריות וצריכת חלבון זהה, אם כי היא מגיעה עם מעט פחות ויטמינים A ו־D. חשוב להדגיש כי אחוז השומן אינו משפיע על ספיגת הסידן.

לבסוף, מוטב להימנע מגבינות בטעמים (שום, שמיר, זיתים וכדומה). מוצרים אלו מכילים לרוב כמויות גבוהות יותר של מלח, חומרים משמרים ותוספים שונים. הבחירה הבריאה ביותר היא לרכוש גבינה "נקייה" ולהוסיף לה ירקות טריים, תבלינים או שמן זית באופן עצמאי.