סל הקניות האולטימטיבי לבידוד הביתי
כמו בעולם כולו גם בישראל יש חשש לצאת מהבית בשל מגפת הקורונה. רבים השוהים בבידוד ביתי שואלים כיצד לשמור על תזונה • מורן טלר עם כל הפרטים
גם בישראל יש חשש לצאת מהבית בשל מגפת הקורונה, השוהים בבידוד ביתי ע"פ הנחיות משרד הבריאות שואלים כיצד ניתן לשמור על תזונה מאוזנת ללא קנייה של מוצרים טריים. ההיסטריה של קניית אורז ונייר טואלט לא באמת עושה שכל ולכן, אנחנו פה כדי לעשות סדר עם סל הקניות הטוב ביותר.
שלושת המרכיבים העיקריים הם:
חלבונים
ויטמינים
סיבים תזונתיים
והרבה נחת
חלבונים
חלבונים מאוד חשובים לגוף שלנו. הגוף לא יכול לייצר חלבונים בעצמו ולכן הצריכה שלהן על ידי המזון חובה. ההמלצה היומית היא גרם אחד לכל קילוגרם של משקל הגוף. לדוגמא: אם אני שוקל 90 קילו אז אצרוך ביום 90 גרם חלבון.
עופות ודגים - מקור חלבון טוב, במידה והטעם לאחר הפשרה לא מפריע או לחילופין להשתמש בשימורים. לדוגמא: חזה עוף(125 גרם) מכילה 25 גרם חלבון. טונה במים (185 גרם) מכילה 35 גרם חלבון.
קטניות - יבשות או שימורים, תלוי במקום ובאנרגיות שיש. מקור מצוין המשלב פחמימות וחלבונים כאחד. לדוגמא: בפחית שימורי חומוס (265 גרם) יש כ- 18 גרם חלבון שזו מנת חלבון יפה בארוחה מלאה. ביצים - ביצים הם מקור מצוין לחלבון, בביצה אחת יש כ 13 גרם חלבון, והן מכילות גם ויטמינים אבל אפשר להחזיק בהן מקסימום 18 ימים במקרר.
טופו - בטופו (100 גרם) יש כ־15 גרם חלבון. חבילת טופן סגורה יכול להחזיק כמה שבועות אך במידה ופתחנו אותו אז כמובן שרצוי להחליף את המים כדי להאריך את זמן ההחזקה שלו כשבוע ימים במקרר.
אפונה ירוקה - באפונה ירוקה (100 גרם) יש כ־5 גרם חלבון. אפונה עשירה בויטמינים מקבוצות B אשר עוזרים לפעילות תקינה של הלב, תקינות מערכת העצבים והמערכת ההורמונלית של הגוף.
* משך המדף של מזונות עם ריכוז שומן גבוהה יותר, אורך יותר ולכן השוו בזמן המדף של המוצרים ואולי כן יהיה משתלם לקנות מוצרים שמנים קצת יותר ולאכול מהם קצת פחות.
ויטמינים וסיבים תזונתיים
ירקות ופירות קפואים מכילים לפעמים יותר ויטמינים מירקות ופירות טריים. לדוגמא במחקר שנעשה נבדק השוני בריכוז ויטמינים מקבוצת B ברוקולי ואפונה ירוקה טרייה לבין מקבילתה הקפואה. הממצאים הראו כי קיים ריכוז גבוהה יותר של ויטמינים בירקות הקפואים מאלו הטריים. לכן אין צורך לחשוש לאחסן ירקות קפואים ולהנות ממגוון היתרונות של מוצרי הצריכה הללו: ויטמינים, סיבים תזונתיים, מינרליים והרגשת שובע לאורך זמן.
לקט ירקות למרק - מרקים עוזרים להרגשת שובע ורוגע לאורך זמן
דלעת - מכיל ויטאמין A שלא נהרס ע"י חימום
תותים - מכיל המון ויטמין C ומצוין להכנת שייקים
* להקפיד להימנע מלקטים עם תיבול אגרסיבי ושומן מיותר
פחמימות
פחמימות חשובות מאוד לאנרגיה של הגוף שלנו. כמו כן הגוף יכול לפרק את השומן על מנת לייצר את האנרגיה הנדרשת לגוף ולכן יש להקפיד על פחמימות.
לחמים ופיתות מקמח מלא - מוצרים מצוינים לשים בהקפאה
אורז מלא - מוצר מצוין לאחסון. שילוב עם קטניות מתאים לארוחה בריאה ומזינה
פסטה מקמח מלא - מהיר הכנה ומשביע
שיבולת שועל - מוצא מפתח המלא בויטמינים, מינרלים ומתאים לשייקים או לדייסות
והרבה נחת
חשוב גם לא להיכנס למשטר דיאטה מחמיר בימים אלה וכן להרגיש הקלה ונינוחות עם התזונה היומיומית. במידה ושיגרת היום כוללת גם איזשהו קינוח שוקולדי כייפי, לא לנסות למנוע אותו כרגע, אולי כן להוריד את המינון. הימנעות ואיסורים כאלה ואחרים יכולים לגרום למצב לחץ והרגשה של חוסר אונים בבידוד ולכן היו נעימים עם גופכם ונצליח את האתגר הזה ביחד.
לסיום חשוב לעשות סדר עדיפויות של מזונות שאולי עשויים לפוג מהר יותר כמו ביצים או מוצרי חלב. תמיד לשמור רזרבות במידת הצורך ולקחת נשימה עמוקה. כל הסאגה הזאת בסוף תהיה מאחורינו.
