עם הרבה פרמזן בצד בבקשה
בא לכם פסטה? • לקראת חג השבועות, הסבירה ד"ר מאיה רוזמן מהי הפסטה העדיפה לאכילה והרוטב הבריא ויותר • תכינו את הסכו"ם
רובנו, אם לא כולנו, מפנטזים מדי פעם על מנת פסטה מבהילה, עם רוטב שישלח אותנו היישר לאיטליה. לפחות במחשבות. אך מה אנחנו צריכים לדעת על הפסטה שאנחנו אוכלים? באיזו פסטה כדאי לבחור? בפתח התוכנית, הסבירה ד"ר מאיה רוזמן על המאכל המגרה.
"רגילה, מתולתלת, ספגטי, דורום, סמולינה, מחיטה מלאה, ללא גלוטן, כל כך הרבה פסטות בשלל צבעים על המדפים, שאך טבעי שנתבלבל ולא נדע מה לבחור", פתחה ד"ר רוזמן. "מה הכי בריא? בואו נעשה סדר בעניין וגם ננפץ מיתוס על הרטבים. ראשית, פסטה משביעה לזמן ארוך. בהשוואה לפחמימות אחרות, האינדקס הגליקמי של הפסטה נמוך. זה אומר שהיא מתעכלת לאט, מספקת אנרגיה לזמן ארוך, מתאימה יותר אם יש נטייה לסוכרת, ומשביעה ליותר זמן מאשר תוספות אחרות כמו פתיתים, תפו"א, או אורז לבן. רמת בישול קלה יותר, 'אל דנטה', משפיעה, מסתבר, על האינדקס הגליקמי ועל רמת השובע".
עוד הוסיפה: "פסטה אל דנטה מבושלת לזמן קצר יותר, ומשביעה אף יותר: אם הבישול ארוך מדי של הפסטה עד למצב של רכות יתר, זה מקל על העיכול וגורם לכך שהפסטה תיספג יותר מהר ותשביע לפחות זמן. בישול לדרגת 'אל דנטה' הוא המומלץ ביותר כשרוצים שובע לזמן הרב ביותר. לגבי חיטת דורום, לא מדובר ביתרון תזונתי וזה לא יותר בריא. מדובר בזן של חיטה שנקרא דורום, שהוא קשה יותר, והקמח שעשוי ממנו מתאים יותר לפסטה ולא ללחם. גם קמח סמולינה זה לא משהו שמעיד על בריאות, סמולינה היא דרגת הטחינה של החיטה, לגרגרים שדומים לסולת. לגבי פסטות מחיטה מלאה, הן מכילות יותר ויטמינים וסיבים תזונתיים, מאחר שגרגר החיטה לא קולף והקליפה בעצם מכילה את רוב הערכים התזונתיים. כמות הסיבים התזונתיים הגבוה תורמת לכך שפסטות כאלו משביעות לזמן ארוך יותר. מבחינת הערך הקלורי אין הבדל בינן לבין פסטות רגילות".
"יש גם פסטות ללא גלוטן מקטניות, כמו פסטה מקמח עדשים כתומות, פסטה עדשים ירוקות, פסטה אפונה, כולן עשויות מקמחים של קטניות, ולכן גם מכילות אחוז חלבון גבוה, ויותר ויטמינים וסיבים. מדובר בחלבון איכותי שמתאים לבניית השרירים, ומנה של פסטה כזו יכולה להיחשב למנת חלבון, כלומר במקום בשר/עוף/דג כמנת חלבון טבעונית, למרות שאוכלים בעצם פסטה".
ומה באשר לרטבים? "בבית רוטב עגבניות יהיה הבחירה הבריאה וגם הדיאטטית ביותר, אבל במסעדות רוטב השמנת אינו בהכרח יותר קלוריות מרוטב עגבניות", סיפרה רוזמן. "במיכל שמנת 10% יש כ־300 קלוריות, זה כמו שיש בשתי יחידות של רסק עגבניות קטן עם כף שמן זית. כשמדובר בסיר שלם של פסטה, תוספת השמנת כבר לא משמעותית, ובמסעדות כמות שמן הזית שמוסיפים למנה משווה את רוטב העגבניות לרוטב השמנת מבחינת הקלוריות, אם לא יותר. למרות ההבדלים בערך התזונתי, כל סוגי הפסטה כולם מכילים אותה כמות קלוריות. חצי כוס (3 כפות) פסטה אחרי בישול מכילה כ־100 קלוריות, כמו כריך מלחם קל/פיתה קלה".
