למה ספורטאים אוכלים דווקא קוטג'?
ד״ר מאיה רוזמן עושה סדר עבור כל אוהבי הקוטג׳ • וגם: האם מי שנמנע מקוטג׳ ובוחר בתחליפים כמו גבינה לבנה או אפילו טופו מפסיד יתרון משמעותי?
קוטג' מזוהה כבר שנים עם חדרי כושר, פיתוח שרירים ותפריטים עתירי חלבון. לא מעט מתאמנים מסיימים את היום עם חצי גביע או אפילו גביע שלם, לפעמים ישר מהגביע. אבל האם באמת יש בקוטג' יתרון מיוחד לבניית השרירים?
התשובה היא שלא ממש. קוטג' הוא בהחלט מקור טוב לחלבון איכותי, אבל הוא אינו שונה באופן דרמטי מגבינה לבנה רגילה. כמה חלבון יש בו? במאה גרם קוטג' 5% יש בדרך כלל כ־10–11 גרם חלבון. בחצי קופסה, 125 גרם, יש כ־13–14 גרם חלבון. לעומת זאת, בגבינה לבנה 5% יש בדרך כלל כ־9 גרם חלבון במאה גרם, כלומר כ־11 גרם בחצי גביע. לקוטג' יש יתרון קטן בכמות החלבון, אבל מדובר בהבדל של גרמים בודדים ולא ביתרון דרמטי.
גם הקוטג' וגם הגבינה הלבנה מכילים חלבון מלא ואיכותי, עם כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן לבנייה ולתחזוקה של השרירים ושל שאר הרקמות.
אז למה דווקא קוטג'?
ראשית, הוא נוח מאוד - פשוט פותחים את הקופסה, לוקחים כפית ואוכלים. שנית, המרקם שלו מאפשר להתייחס אליו כמנה בפני עצמה. גבינה לבנה נתפסת לעיתים יותר כממרח שמורחים על לחם, ואילו קוטג' אפשר לאכול ישירות מהגביע, לצד ירקות או כחלק מארוחה.
בנוסף, יש בו מעט יותר חלבון ופחות פחמימות ולקטוז מאשר בגבינה לבנה רגילה. בקוטג' יש בערך 1.5 גרם פחמימות במאה גרם, לעומת כ־4 גרם בגבינה לבנה. למי שסובל מרגישות קלה ללקטוז, ייתכן שקוטג' יהיה נוח יותר לעיכול, אם כי הוא אינו נטול לקטוז.
לצד זאת, רוב החלבון שבגבינות הוא קזאין, חלבון חלב שמתעכל יחסית לאט. מסיבה זו הוא מזוהה לעיתים עם אכילת חלבון לפני השינה במטרה לספק לגוף חומצות אמינו במשך הלילה.
כמה קלוריות יש בו? בחצי קופסת קוטג' 5%, 125 גרם, יש כ־120 קלוריות. זו בהחלט יכולה להיחשב מנת חלבון טובה בתפריט לירידה במשקל. ההבדל הקלורי בין קוטג' 5% לקוטג' 9% אינו עצום. במאה גרם קוטג' 5% יש בסביבות 95–100 קלוריות, ובקוטג' 9% פחות מ־130 קלוריות. ההבדל הוא כ־30 קלוריות במאה גרם, או פחות מ־40 קלוריות בחצי קופסה. לכן, למי שמעדיף את הטעם של 9%, אין בהכרח סיבה לוותר עליו.
״קוטג' אינו מקור מצטיין לסידן, למרות שמדובר במוצר חלב״
קוטג' אינו מקור מצטיין לסידן - למרות שמדובר במוצר חלב, כמות הסידן בקוטג' אינה גבוהה במיוחד. במאה גרם יש בדרך כלל כ־80–110 מ"ג סידן, בהתאם לחברה ולמוצר. בחצי קופסה יהיו כ־100–140 מ"ג סידן בלבד, בערך עשירית מהכמות היומית המומלצת למבוגרים רבים. יש גבינות כמו ריקוטה מועשרת בסידן, שבהן הכמות גבוהה הרבה יותר.
בנוסף, כדאי וחשוב לשים לב לנתרן בקוטג', כי יש בדרך כלל כ־350–400 מ"ג נתרן במאה גרם. בחצי קופסה זו כבר כמות של כ־440–500 מ"ג נתרן. זו אינה סיבה להימנע מקוטג' אצל אדם בריא, אבל זו בהחלט כמות שכדאי להביא בחשבון אצל מי שצריך להגביל מלח. קוטג' אמנם מכיל בדרך כלל פחות נתרן מגבינות בולגריות ומלוחות רבות, אבל יותר נתרן מגבינה לבנה רגילה.
ומהו הסוכר שמופיע בטבלה? ברשימת הרכיבים של קוטג' מופיעים בדרך כלל חלב, מלח ולעיתים גם תוספת סידן. לא מוסיפים לו סוכר לבן, אז הסוכר שמופיע בטבלה התזונתית הוא הלקטוז, הסוכר הטבעי של החלב. אין צורך להתייחס אליו כמו לסוכר שמוסיפים לממתקים ולמשקאות. הוא גם אינו גורם לסוכרת בפני עצמו.
״אין בו רכיב סודי או יתרון מיוחד שהופך אותו לטוב יותר״
בשורה התחתונה ספורטאים אוכלים קוטג' כי הוא נוח, זמין, משביע, עשיר בחלבון וקל לאכול ממנו כמות גדולה כמנה בפני עצמה. יש בו מעט יותר חלבון ופחות לקטוז מגבינה לבנה רגילה, אבל אין בו רכיב סודי או יתרון מיוחד שהופך אותו לטוב יותר לבניית שרירים.
מי שאוהב קוטג' יכול בהחלט לבחור בו. מי שמעדיף גבינה לבנה, יוגורט עשיר בחלבון, ביצים, טופו, דגים או כל מקור חלבון איכותי אחר - לא מפסיד שום יתרון קסום.
