רואים ריבועים
הכינו את בטנכם לקיץ • מאמן הכושר מורן טלר עם שלושה תרגילים שיעזרו לכם לראות ריבועים בבטן תוך חודש
הכינו גופכם לקיץ: ריבועים בבטן הם יעד נחשק בעבור רבים. המדיות החברתיות והפרסומות סוגדות לגוף עם ריבועים, אז איך אפשר להתאמן ולהשיג ריבועים בבטן בזמן קצר? מאמן הכושר מורן טלר סיפר על שיטת התרגול שלו:
רבים טוענים שמי שרוצה ריבועים בבטן, לא צריך לאמן את הבטן - אלא את כל הגוף, ולהקפיד על התזונה. הדעה הרווחת של מאמנים רבים טוענת כי לא כדאי לאמן את הבטן מדי יום, אלא להתאמן על שרירי הבטן בין פעמיים לשלוש בשבוע. ומה דעתו של מורן טלר בנושא?
שרירי הבטן הם קבוצת שרירים מסועפת שהעמידות שלה למאמץ מאוד גבוהה. מחקרים מצביעים על סיכון מינימלי בפציעות בשרירי הבטן, בשונה מפציעות בגב, ולכן אפשר ורצוי לאמן את שרירי הבטן כמה שיותר!
שרירי הבטן הם השרירים היחידים שתומכים ומקלים על העומס של הגב התחתון ולכן ברוב המקרים של כאבים בגב תחתון, זה לא בגלל הגב אלא בגלל שרירי בטן חלשים.
איך אפשר להגיע לריבועים בבטן?
אז כמו שהרבה אומרים וצוחקים - יש לי שרירי בטן, הם פשוט חבויים מתחת לכרס - זה באמת נכון. על מנת לראות באופן ויזואלי את השרירים האלה, חשוב ששכבת השומן תהיה מינימלית ואת זה אפשר להשיג בעזרת תזונה, ובעזרת שלושה תרגילים:
תרגיל 1 - כפיפות בטן: לעשות כפיפות בטן עד שאני לא יכול להשלים חזרה אחת נוספת ולרשום את מספר החזרות. לדאוג לא להניח את השכמות על המזרן ולדאוג תמיד לכיווץ מינימאלי של הבטן לאורך כל התרגיל.
ברגע שאני לא מצליח יותר להחזיק את הבטן אסופה ולהישאר המצב כיווץ סטטי, לחזור ולרשום שוב את זמן החזרות ולנוח.
תרגיל 2 - אלכסונים: גם בתרגיל זה חשוב לדאוג לא להזיז את כל הגוף אלא להטות את הגוף בצורה אלכסונית לכיוון הירך הנגדית. התרגיל הזה מצוין לאלו שיש להם הרגשה שהבטן יוצאת החוצה. במקרים כאלה שרירי הליבה של הבטן מוחלשים והתרגיל יכול לעזור מאוד.
גם כאן כדאי לאמן צד אחד ולרשום כמה חזרות צלחתי ואז לאמן את הצד השני. יש לבצע שלושה סטים.
תרגיל 3 - פלאנקס: לקינוח, אפשר ורצוי לעשות בין סט לשניים של פלאנקס. הפלאנק הוא פוזיציה של הגוף מקביל לרצפה והבטן משוכה פנימה. גם פה מדידת הזמן מועילה להבין את השיפור בכוח.
את התרגילים אפשר לעשות בין 3 ל-5 פעמים בשבוע, מומלץ לעשות את אימון הבטן בתחילת אימון אירובי או כוח, כך שיעזור להחזיק טוב יותר את הגוף במהלך הפעילות.
במידה ואנחנו לא הולכים 5 פעמים בשבוע למכון, ובכל זאת נרצה לאמן את שרירי הבטן, אז כמובן שאפשר לעשות זאת עם מזרן בבית. אפשר גם לקבוע עם חברה או שכנה, ולצלוח את המטרה המהנה הזאת ביחד, לא לשכוח ליהנות מהתהליך וכמובן לא להזניח את השרירים האחרים. בהצלחה!
