מקלות גזר חתוכים במקרר?
ד"ר מאיה רוזמן הסבירה על כל היתרונות של חתיכת גזר ושמירתו במקרר, על הספיגה, הצבע הכתום ומה קורה כששותים אותו כמיץ
כל היתרונות, הספיגה, הצבע הכתום ומה קורה כששותים אותו כמיץ
אם יש ירק אחד שמתאים כמעט לכל סלט, מרק או תבשיל, זה כנראה הגזר. הוא זמין, מתוק באופן טבעי, דל יחסית בקלוריות ובעיקר עשיר מאוד בבטא־קרוטן.
איך לשפר את ספיגת הבטא־קרוטן? האם יש דבר כזה "יותר מדי גזר"? מה ההבדל בין גזר שלם למיץ גזר? והאם למקלות גזר שחתכנו לפני כמה ימים יש ערך תזונתי? נתחיל:
בטא־קרוטן וויטמין A
בטא־קרוטן הוא אחד הקרוטנואידים שנמצאים בירקות ובפירות כתומים, והוא זה שאחראי במידה רבה לצבע של הגזר. בטא־קרוטן עצמו הוא גם נוגד חמצון.
הגוף מסוגל להפוך בטא־קרוטן לוויטמין A בהתאם לצורך. ויטמין A חיוני לתפקוד תקין של מערכת הראייה, ובמיוחד לראיית לילה, ויש לו עוד יתרונות חשובים – לתפקוד מערכת החיסון – בעיקר בריריות הנשימה והגנה נגד חדירת וירוסים לגוף, וגם - לבריאות העור - לתהליכים תקינים של גדילה והתמיינות תאים, הגנה מפני נזקי קרינת השמש, ואפילו חידוש תאים והפחתת קמטים.
שומן וחימום משפרים את הספיגה
בטא־קרוטן הוא חומר מסיס בשומן. לכן כדאי לאכול גזר כחלק מארוחה שמכילה גם מעט שומן, למשל שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים או שקדים.
גם לחימום יש יתרון מבחינת הספיגה: בבישול, אידוי או אפייה מתרכך המבנה של תאי הצמח, והקרוטנואידים נעשים זמינים יותר לספיגה, כלומר, דווקא מגזר מבושל נספג הויטמין בקלות יותר מאשר גזר חי.
עודף גזר וצבע כתום בעור
קשה מאוד להגיע להרעלה של ויטמין A מאכילת גזר. הסיבה היא שבגזר אין כמויות גדולות של ויטמין A פעיל, אלא בטא־קרוטן, והגוף מווסת את ההמרה שלו לוויטמין A.
לעומת זאת, כמויות גדולות מאוד של ויטמין A פעיל, למשל ממזונות עשירים במיוחד כמו כבד או מתוספים במינון גבוה, עלולות לגרום לעודף ולתופעות כמו כאבי ראש, הפרעות ראייה, נשירת שיער ופגיעה בעצמות ובכבד.
עם גזר הבעיה אחרת: צריכה גדולה מאוד של בטא־קרוטן לאורך זמן עלולה לגרום לקרוטנמיה, מצב שבו העור מקבל גוון צהבהב־כתום, בעיקר בכפות הידיים ובהמשך גם באזורים אחרים בגוף.
מצב זה אינו מסוכן והוא הפיך. מפחיתים לתקופה מסוימת את צריכת הירקות הכתומים כמו גזר, דלעת, בטטה ודלורית, והצבע נעלם בהדרגה.
מיץ גזר הוא לא "ירקות חופשי"
במאה גרם גזר יש כ-34 קלוריות וכ-3 גרם סיבים תזונתיים, וגזר בינוני אחד מספק יותר מחצי מצריכת ויטמין A היומית המומלצת.
מיץ גזר נשמע כמו אחת הבחירות הכי בריאות שאפשר להזמין בבית קפה. אבל.. הבעיה מתחילה כשמתייחסים אליו כמו אל ירקות חופשיים. גזר שלם ומיץ גזר מגיעים מאותו ירק, אבל מבחינת שובע, סיבים וכמות שאנחנו מסוגלים לצרוך, הם מתנהגים אחרת לגמרי.
כדי להכין כוס גדולה של מיץ צריך כמה וכמה גזרים, ואז אפשר לצרוך כמות גדולה של חומר גלם בזמן קצר, כמעט בלי לעיסה ועם הרבה פחות תחושת שובע. בגזר שלם יש סיבים תזונתיים שתורמים לנפח המזון, לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולתחושת שובע.
הלעיסה עצמה גם מאטה את קצב האכילה. בסחיטת מיץ, חלק גדול מהסיבים נשאר במסחטה. בכוס נשארים המים, הסוכר הטבעי, קרוטנואידים, ויטמינים ומינרלים, אבל לא כל המבנה של הירק המקורי. לכן הסוכר הטבעי שבגזר הופך נגיש יותר לספיגה, והמיץ גם הרבה פחות משביע ביחס לכמות הקלוריות שהוא מספק.
כמה סוכר? הכמות המדויקת תלויה בגודל הכוס ובכמות הגזר שנכנסה למסחטה, אבל בכוס גדולה אפשר להגיע לכמות סוכר לא מבוטלת וליותר ממאה קלוריות, ולעיתים גם לכיוון 150–170 קלוריות. זה לא סוכר שהוסיפו למיץ, אבל מבחינת מאזן הקלוריות הוא בהחלט נחשב.
היתרון של מיץ גזר: הריסוק והסחיטה יכולים לשפר את הזמינות של חלק מהקרוטנואידים לספיגה.
שייק שומר יותר מהסיבים: מי שרוצה דווקא משקה על בסיס גזר יכול לבחור בשייק שבו מרסקים את הגזר כולו ולא מסננים את הסיבים, כך נשאר חלק גדול יותר מהמבנה המקורי של הירק.
גזר שנחתך מראש: גזר חתוך במקרר מכיל יותר נוגדי חמצון מגזר טרי!
גזר חתוך שנשמר במקרר שומר על רוב הערך התזונתי שלו גם אחרי כמה ימים. בטא-קרוטן יורד מעט עם הזמן, אבל הקירור מאט מאוד את הירידה.
אחד הויטמינים שמתפרקים אחרי חיתוך ואחסון זה ויטמין C, אבל - בגזר ממילא יש רק כ-6 מ"ג ויטמין C במאה גרם, כך שירידה בכמות הזו לא משנה כלום מבחינה תזונתית.
ויש גם בונוס: החיתוך מעורר בגזר תגובת הגנה, והוא מתחיל לייצר יותר נוגדי חמצון מסוג פוליפנולים. בגזר מגורר שנשמר במקרר, כמות הפוליפנולים הוכפלה כבר אחרי יממה. לפעמים מופיעה על הגזר החתוך שכבה לבנבנה. זו התייבשות של פני השטח, והיא לא פוגעת בערך התזונתי. כדי לצמצם אותה, כדאי לשמור את הגזר בקופסה סגורה.
