צום כן, צום לא?
צומות לסירוגין הפכו לטרנד של אוהבי התזונה הנכונה וגם של סלבס רבים, האם זה בריא? • מאמן הכושר מורן טלר עושה סדר בכל מה שרציתם לדעת על צומות
עולם הבריאות והתזונה רווי טרנדים ואופנות לדוגמת שיטת צום לסירוגין או Intermittent Fasting, ירידה במשקל ללא ספירת קלוריות, תוך כדי שמירה על בריאות מירבית וחיות של הגוף, הוא טרנד שהפך אט אט לפופולארי עולמי. רבים מדווחים על הפחתה בתחושת התיאבון, שמירה על הגזרה ואנרגטיות בפעילות הספורטיבית. האם שיטת הצום לסירוגין באמת כה מבטיחה כמו שרבים מדווחים? ומה הקשר בינה לבין הפחתה בהתפתחות גידולים סרטניים וחולדות?
מהו צום לסירוגין?
צום לסירוגין עוסק בהרגלי אכילה בחלונות זמן מוגדרים מראש. למעשה חלון הזמן הנפוץ ביותר הינו 8:16, שמונה שעות אכילה ולאחריהן שש עשרה שעות צום. אדם המתרגל שיטה זו מזין עצמו במשך כשמונה שעות רצופות בלבד ביממה. בתום שמונה השעות אנו מכניסים את הגוף למצב הצום של כ- 16 שעות, כולל כמובן את זמן השינה, ובכך מאפשר לגוף לעכל את המזון ולהתפנות לתהליכים פיזיולוגיים נוספים. קיימים חלונות זמן נוספים בהן אדם אוכל תפריט מאוזן לדוגמא במשך חמישה ימים ויומיים נוספים תפריט המכיל בין 500 ל-600 קלוריות, כלומר הפחתה של יותר ממחצית הצריכה הקלורית היומית.
אודות השיטה וממצאים
בשנת 1949 פרסם ד"ר קארלסון, פיזיולוג מאוניברסיטת שיקגו, מחקר בו הוא מציג את שיטת הצום לסירוגין אצל חולדות. ממצאי המחקר הראו כי קיימת עלייה בתוחלת החיים של החולדות שניזונו ע"פ שיטת הצום וכן ירידה בהתפתחות גידולי סרטן. מאז ועד היום נעשו מחקרים נוספים גם בבני אדם המוכיחים קשר ישיר בין פרקי זמן הזנת הגוף והיתרונות הבריאותיים שניתן להפיק:
- ירידה ברמות האינסולין בגוף
- הפחתת תחושת התיאבון
- הפחתה בלחץ הדם
למי מתאימה השיטה?
למעשה כל אחד יכול להתנסות ולהרגיש האם היא מתאימה לאורח החיים שלו, למעט אנשים עם סוכרת מתקדמת, אנשים עם נטייה להפרעות אכילה כמו בולמיה או אנורקסיה ונשים בהריון או מניקות.
מהם חסרונות השיטה?
במהלך כל ניסיון לשינוי אורח חיים חשוב להיות קשובים לגוף, לא כל אחד יכול להתמיד באורח חיים לא שגרתי זה. יש אנשים שמתקשים לצום לפרקי זמן ארוכים וכי ארוחות קטנות מידי שלוש עד ארבע שעות הן המפתח לתפריט מאוזן ובריא. אין צורך להיסחף לטרנדים אם הגוף שלנו מוחה ודוחה את השינויים על הסף.
בנוסף חשוב לציין כי לאנשים רבים ישנה נטייה לאחר הצום של 16 שעות לאכול במהלך 8 שעות נוספות ארוחות בסה"כ קלורי של יומיים שלמים. אנשים אלו לא יצליחו להפיק את היתרונות של השיטה ואף עלולים לעלות במשקל ולגרום נזק רב לגוף לדוגמת עלייה ברמת האינסולין, הפרעות שינה והגברת תחושת התיאבון.
טיפים ישימים לאיזון השיטה
1. אין לפצות על הארוחות שהוחסרו במהלך הצום.
2. ישנה אפשרות לבצע את הצום לסירוגין ברצף. אפשר כמובן לתרגל את השיטה למשל פעמיים בשבוע.
3. ניתן לחלק את פרקי הזמן באופן שונה לדוגמה 10:14, עשר שעות אכילה לעומת ארבע עשרה שעות צום
4. את פרקי הזמן ניתן לתכנן לפי סדר היום שלנו, כלומר במידה ודרוש לנו ריכוז בבוקר, נוכל להתחיל את הצום לקראת השעה 16:00. במידה וקשה לנו לוותר על הארוחות המשפחתיות בערב, אפשר לתכנן את הצום למהלך היום עד לשעות הערב ואז ליהנות מארוחה בחיק המשפחה.
לכל הפרטים על החלונות האפשריים לחצו כאן
