הכירו את ההתמכרות הבאה שלכם
אוהבים יוגורט? • באיזה יוגורט לבחור? • ד"ר מאיה רוזמן עם התשובה • מיכל קדוש ('103fm') עם הסדרות לצד היוגורט • מנשנשים סדרתיים
"כמה חלבון באמת יש ביוגורט? יוגורט רגיל מכיל 3–5 גרם חלבון ל־100 גרם, אבל יוגורט חלבון מגיע למעל 20 גרם", פתחה. "ההבדל נובע מהוספת אבקת חלב או סינון מים. לא כל יוגורט עשיר בסידן - יש יוגורטים עם מעל 300 מ"ג סידן ל־100 גרם, ויש כאלה עם פחות מ־80 מ"ג. הכמות משתנה מאוד בין סוגים: יוגורט רגיל, יוגורט חלבון או טבעוני. לכן כדאי להסתכל על הערכים התזונתיים ולא להניח שהם כולם זהים. מלח? אין מה לדאוג. ביוגורטים טבעיים וגם ביוגורטי חלבון יש נתרן – אך לרוב בכמות לא גבוהה. גביע יוגורט רגיל מכיל כ־100 מ"ג נתרן - פחות מאשר בפרוסת לחם אחיד, למשל. לכן, כמות המלח ביוגורט אינה משמעותית בתפריט מאוזן, ואין צורך לחשוש ממנה. יתר על כן, כמות הלקטוז משתנה לפי תאריך התפוגה - ככל שהתאריך מתקרב, תכולת הלקטוז יורדת, כי החיידקים ממשיכים לפרק אותו. לכן יוגורט קרוב לפג תוקף עשוי להיות קל יותר לעיכול לאנשים רגישים ללקטוז".
עוד הוסיפה: "חיידקים פרוביוטיים – כן, אבל כמה? כל יוגורט מכיל חיידקים חיים, אבל הכמות משתנה מאוד. רק חלק מהחיידקים מגיעים בכמות שמספיקה כדי להשפיע על הבריאות. כל יוגורט מכיל חיידקים חיים, והם חלק מתהליך ההחמצה. אבל החיידקים הבסיסיים (כמו Lactobacillus bulgaricus ו־Streptococcus thermophilus) לא בהכרח שורדים את דרכם למעי, ולא תמיד יש מהם מספיק כדי לעמוד בהגדרה של "פרוביוטי אפקטיבי". מה עם החומציות והעיכול? החומציות של היוגורט דווקא מקלה על העיכול - היא עוזרת לפרק חלבון, מזרזת התרוקנות קיבה ומסייעת באיזון חיידקי המעי. יוגורט מתעכל טוב יותר ממוצרי חלב רגילים, גם בגלל חומציות וגם בזכות החיידקים. שילוב עם פירות משפר ספיגת סידן. ויטמין C מפירות כמו תותים, קיווי או תפוזים עוזר לספיגת הסידן שביוגורט. שווה לשלב, במיוחד לילדים, נשים בגיל המעבר ואנשים עם צריכת סידן נמוכה. טבעוני לא שווה יוגורט - וגורט טבעוני יכיל לרוב פחות חלבון, ולרוב גם לא יכיל חיידקים פרוביוטיים בכלל. האם יוגורט באמת טוב לירידה במשקל? כן, בתנאי שהוא בלי סוכר מוסף, רצוי 3% שומן - יוגורט עם 3% שומן נספג לאט יותר, מעכב התרוקנות קיבה, תורם לאיזון סוכר, וזה תורם לשובע מתמשך. יוגורט מחלב עיזים נחשב לעיתים קל יותר לעיכול בזכות מבנה שונה של החלבון".
"אצל חלק מהאנשים הוא גורם לפחות נפיחות או רגישות לעומת חלב פרה, גם אם לא סובלים מרגישות ללקטוז ממש", אמרה ד"ר רוזמן בסיום. "מבחינת ערכים תזונתיים, יוגורט עיזים מלא (3% שומן ומעלה) עשיר בסידן, ומכיל כמות יפה של חלבון, אך לרוב קצת פחות מיוגורט פרה. יוגורטים דלי לקטוז מיוצרים מחלב רגיל, אך מוסיפים להם אנזים בשם לקטאז שמפרק את הלקטוז (סוכר החלב) לרכיבים פשוטים יותר, גלוקוז וגלקטוז. לכן הם מתאימים לרוב האנשים הרגישים ללקטוז. מבחינת שאר הערכים התזונתיים אין כמעט הבדל - אותו חלבון, סידן וקלוריות. יוגורט מחלב כבשים מכיל יותר שומן, חלבון, וסידן לעומת יוגורט מחלב פרה. הוא גם עדין יותר לעיכול אצל חלק מהאנשים, כי יש בו פחות לקטוז באופן טבעי. הטעם שלו עשיר ושמנתי יותר, והוא נחשב יוגורט "גורמה" יותר. יוגורט באפלו נדיר יותר בארץ, אבל שווה אזכור - הוא מכיל עוד יותר שומן וקלוריות, אך גם הרבה חלבון וסידן, וטעם עמוק וקרמי במיוחד. יוגורט 3% לרוב משביע יותר ונספג טוב יותר, במיוחד כשאוכלים אותו כארוחה קטנה בפני עצמה. יוגורט 1.5% מכיל פחות קלוריות, ולכן מתאים יותר למי שסופר כל קלוריה. שניהם מכילים אותה כמות חלבון וסידן - ההבדל הוא רק בשומן וגם קצת בתחושת השובע. יוגורט יווני אמיתי (10% שומן) עשיר במיוחד, גם בשומן, גם בחלבון (לפעמים כפול מרגיל), וגם בטעם. הוא משביע יותר בצורה משמעותית, אבל גם מכיל הרבה יותר קלוריות – לעיתים פי 1.5, אבל לפעמים גם פי 2 או 3. כדאי לשלב אותו כמנת חלבון יחד עם מנת שומן איכותית".
עוד הדגישה: "הרבה מכינים בבית יוגורט על ידי ערבוב של יוגורט חי עם חלב, והשארתו בסינון קל (למשל בחיתול בד) ליצירת יוגורט סמיך יותר, בדומה לקפיר. כשמשתמשים ביוגורט מסחרי כ"מתנע", נשארים בו חלק מהחיידקים הפרוביוטיים, אך הכמות לא קבועה ולא נבדקת, ולכן ייתכן שהיא נמוכה יותר מביוגורט פרוביוטי מתועש. היתרון: ללא תוספים, ללא סוכר, וללא חומרים משמרים. החיסרון - קשה לדעת מה באמת נשאר בו. יוגורטים מסדרת 'פרו' מכילים כמות גבוהה של חלבון, לעיתים פי 2 מיוגורט רגיל, אך לרוב אין בהם פרוביוטיקה בכמות מספקת, ולעיתים בכלל לא הם מיועדים בעיקר לאנשים שמתמקדים בתוספת חלבון, ופחות למי שמחפש יוגורט עם ערך פרוביוטי. הרבה עוקבות כתבו שיוגורט עושה להן רפלוקס, גזים או אי־נוחות. זה לא מפתיע - יוגורט עלול לעורר תגובה אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS), הסיבה יכולה להיות החומציות של היוגורט, שגורמת לצרבת או תחושת רפלוקס (בעיקר כשהוא קר ונאכל על בטן ריקה), והנוזליות הגבוהה שלו - יש בו מעל 80% מים, ולעיתים הגוף מגיב כאילו שתינו משהו קר, חומצי ומעורר תנועת מעיים, מה שעלול להחמיר רגישות".
"אז איך לבחור יוגורט בריא? הסתכלו על הסימון", הדגישה מאיה. "במדף היוגורטים יש בלבול עצום - יוגורט לילדים, יוגורט עם פירות, עם גרנולה, עם צ'יה, עם הבטחות. אז מה לבדוק? סוכר - פחות מ־5 גרם ל־100 גרם, חלבון - 5 גרם ומעלה ליוגורט רגיל, 10 ומעלה בפרו חלבון, שומן - לפי הצרכים האישיים, אך רצוי שלא לפחד מ־3% שומן, כמה רכיבים יש? ככל שהרשימה קצרה, זה סימן טוב. יוגורטים עם גרנולה, פצפוצי שוקולד, רסק פירות או תוספות מוכנות נשמעים כיפיים, אבל עלולים להכיל: סוכר מוסף בכמות גבוהה, קלוריות מיותרות (לפעמים פי 2 או 3 לעומת יוגורט טבעי), ועוד כל מיני תוספות שמפחיתות את הערך הבריאותי של היוגורט. עדיף לקנות יוגורט פשוט ולהוסיף בעצמכם מה שמתאים לכם - חופן גרנולה איכותית, כפית דבש, פירות טריים או אגוזים".
בהמשך, שוחחה עם מיכל קדוש ('103fm') ושמעה מול אילו סדרות וסרטים כדאי לנשנש את היוגורט המזין.
כתבות בתזונה ובריאות, עצות וטיפים לשיפור אורח החיים ומתכונים נחמדים - הכול בחינם, ישירות אליכם למייל! לחצו כאן להצטרפות.
