כרוב לצלחת
הוא ירוק, או סגול, אבל תמיד כיף להוסיף אותו לצלחת • ד"ר מאיה רוזמן על יתרונותיו הבריאותיים של הכרוב • חקלאי השבוע
כרוב הוא אחד הירקות המגוונים ביותר שיש לנו במקרר. ניתן להכין איתו כמעט הכל, ונראה שזה לא נמאס גם אחרי זמן רב. אז מה יש בכרוב שהופך אותו לכל כך מומלץ עבורנו? בפינת 'חקלאי השבוע', סיפרה ד"ר מאיה רוזמן על הירק הנפלא.
"אם יש ירק אחד שתמיד נמצא במקרר, מחזיק מעמד זמן ארוך בלי להתקלקל, עולה מעט, ועדיין נחשב לאחד הבריאים ביותר, זהו הכרוב", הסבירה. "ירק פשוט לכאורה, אך עמוס ביתרונות תזונתיים. מעבר לכך שהוא משביע, דל קלוריות, ותורם לעיכול איטי במיוחד, ומסתבר שיש לו גם פוטנציאל מניעת סרטן מוכח מחקרית. 100 גרם כרוב טרי מספקים רק כ־25 קלוריות, אך כוללים סיבים תזונתיים איכותיים, כמות יפה של ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, מנגן, אשלגן ולעיתים אף כמות מפתיעה של סידן, במיוחד בכרוב הסיני (פקצ'וי) ובזנים מסוימים של כרוב ירוק מבושל. כרוב סגול מכיל גם כמויות גבוהות יותר של פוליפנולים ונוגדי חמצון, בעיקר ממשפחת האנתוציאנינים -אותם פיגמנטים שנותנים לו את צבעו העז, ויש להם פעילות אנטי דלקתית ונוגדת סרטן. כרוב שייך למשפחת המצליבים (יחד עם ברוקולי, כרובית, קייל ועוד), שמזוהה עם רכיב פעיל בשם סולפוראפן. במחקרים עדכניים, נמצא כי סולפוראפן מעכב גדילה של תאים סרטניים, ומעודד מנגנוני הרס של תאים פגומים".
עוד הוסיפה: "במחקר שפורסם ב־'International Journal of Cancer', נמצא שצריכה מוגברת של ירקות מצליבים, ובפרט כרוב, קשורה לירידה של 18% בסיכון לסרטן הקיבה. מחקר נוסף, שפורסם ב־'Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention', מצא שצריכת כרוב סגול קשורה להפחתת הסיכון לסרטן השד בקרב נשים לאחר גיל המעבר. גם בפרויקט 'EPIC' האירופי הגדול, שמומן על ידי האיחוד האירופי ופורסם ב־'The Lancet Oncology', נמצא כי נשים שאכלו כרוב 3 פעמים בשבוע או יותר היו בסיכון מופחת לסרטן המעי הגס. למרות שאינו נחשב ירק סידן קלאסי כמו תרד או סלק, דווקא בכרוב יש ספיגה טובה יותר של סידן לגוף. לפי מחקר שפורסם ב־American' 'Journal of Clinical Nutrition, הספיגה של סידן מכרוב ירוק מבושל היא גבוהה יותר מאשר ממוצרי חלב מסוימים. בנוסף, כרוב אינו מכיל כמויות גבוהות של חומצה אוקסלית (שמעכבת ספיגת סידן), ולכן הוא תורם בפועל יותר לעצמות. כרוב ירוק מכיל יותר ויטמין K וחומצה פולית, ולעיתים מעט יותר סידן. כרוב סגול מנצח מבחינת נוגדי חמצון - האנתוציאנינים שבו הם רכיב אנטי־דלקתי חזק, שגם מסייע בהגנה על כלי הדם, תאי המוח, והלב. לכן, עדיף לגוון ולאכול משניהם, כל אחד מביא יתרונות משלו".
"אחד היתרונות הגדולים של הכרוב הוא עמידותו: הוא שורד ימים רבים במקרר בלי לאבד מצורתו או תכונותיו. כרוב שלם יכול להחזיק גם שבועיים, ובתנאים טובים, אפילו חודש", הבהירה ד"ר רוזמן. "בסלטי כרוב מוכנים או במסעדות, הכרוב כמעט תמיד מגיע עם רוטב = שמן, מיונז, ולעיתים גם סוכר. סלט קולסלאו "פשוט" יכול להכיל מעל 300 קלוריות למנה, רובן מרוטב. לכן כדאי להעדיף סלט כרוב ביתי, בלי שמן או רק עם מעט שמן זית, חומץ וחרדל. כשאוכלים כרוב חי, במיוחד מגורד דק בלי תוספת שמן, הוא נשאר זמן רב בקיבה ומתעכל לאט. בזכות הסיבים שבו והמבנה הסיבי הגס, הוא תורם לתחושת שובע ארוכה, אפילו יותר מירקות אחרים - תכונה חשובה במיוחד בדיאטה. איך אפשר לאכול כרוב? אינספור אפשרויות. כרוב מגורד טרי בסלט, לבד או עם גזר, פלפל ובצל ירוק, סטייק כרוב אפוי בתנור, בתיבול של שמן זית, כמון, פפריקה ושום, כרוב מבושל עם רסק עגבניות, חומץ, או תבלינים , מנה חמה דיאטטית ומשביעה כרוב מאודה עם גרגרי חומוס או עדשים - מנה צמחונית עשירה, בסגנון גרמני - כרוב סגול מבושל עם תפוח עץ, חומץ בלסמי וקימל. טיפ: אם קוצצים את הכרוב מראש, כדאי לדעת שהערך התזונתי נשמר, חוץ מוויטמין C, שמתפרק חלקית בחשיפה לחמצן ולאור. לכן עדיף לחתוך סמוך לאכילה, או לשמור בקופסה סגורה".
בהמשך, שוחחה ד"ר מאיה רוזמן עם אלי מיכאלי, חקלאי המגדל כרוב, ושמעה עוד על יתרונותיו הבריאותיים.
כתבות בתזונה ובריאות, עצות וטיפים לשיפור אורח החיים ומתכונים נחמדים - הכול בחינם, ישירות אליכם למייל! לחצו כאן להצטרפות.
