כתום עולה
אוהבים מנגו? • ספוילר: מדובר בפרי שהוא לא רק טעים, אלא גם בריא ללא ספק • ד"ר מאיה רוזמן עם הפרטים • חקלאי השבוע
אין כמו מנגו בקיץ, ובינינו - בכל עונה. אך מה מכיל הפרי הכתום והנפלא, ומדוע אסור לנו לוותר עליו בפעם הבאה שאנחנו מתלבטים איזה פרי לקנות בסופרמרקט? בפינת 'חקלאי השבוע' שיתפה ד"ר מאיה רוזמן בפרטים על המנגו ועשתה לנו חשק לאחד או שניים.
"קשה לעמוד בפניו - צבעו הכתום עז, הריח משכר, המרקם מושלם, והטעם - אין שני לו", אמרה תחילה. "המנגו, אחד הפירות האהובים בישראל, הוא הרבה יותר ממעדן קיץ מתוק. מעבר לפינוק, מסתתרים בו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ויש אפילו מחקרים שמצביעים על השפעות בריאותיות מפתיעות. המנגו מגיע במקור מדרום אסיה – בעיקר הודו, בורמה והאזורים הטרופיים שסביבם. הוא גדל באזורים חמים ולחים, ועם השנים נפוץ לאפריקה, אמריקה הלטינית, אוסטרליה, וגם לארץ, שם הפך לאחד מפירות הקיץ הפופולריים ביותר. ייחודו של המנגו הוא בשילוב יוצא דופן של מתיקות, חומציות קלה, ריח טרופי מרענן ומרקם קרמי, שהופך אותו לבסיס אהוב לשייקים, סלטים, גלידות - או פשוט ככה, ישר מהקליפה".
עוד הוסיפה: "מחקר שפורסם ב־'Journal of Nutrition and Food Sciences' מצא שמנגו עשוי לשפר את תפקוד מערכת החיסון ולהפחית סמני דלקת, הודות לשילוב בין ויטמין C, פוליפנולים וקרוטנואידים. מחקר אחר מצא כי צריכה יומית של מנגו הפחיתה את תחושת הרעב והובילה לאיזון טוב יותר של רמות סוכר בקרב נשים עם עודף משקל. עוד נמצא כי חומרים פעילים בקליפת המנגו עשויים לעכב תאים סרטניים בתנאי מעבדה – אך מדובר בממצאים ראשוניים בלבד. במנגו אחד בינוני (כ־200 גרם נטו) יש: כ־130 קלוריות, כ־30 גרם פחמימות, מתוכן כ־24 גרם סוכר טבעי, כ־3 גרם סיבים תזונתיים, ויטמין C - כ־70% מהצריכה היומית המומלצת, ויטמין A (מקור לביתא־קרוטן) - מעל 25% מהכמות היומית, ויטמין E, חלק מוויטמיני B, חומצה פולית, מינרלים כמו אשלגן, מגנזיום ונחושת. בהשוואה לכתומים אחרים: יש בו יותר סוכר מגזר או דלעת, אבל גם יותר ויטמין C ויותר אנטי אוקסידנטים פעילים, לעומת משמש או שסק, הוא עשיר יותר בפוליפנולים, ולעומת תפוז, הוא פחות חומצי אך עשיר יותר בוויטמין A".
"למרות המתיקות המנגו נחשב לפרי בעל אינדקס גליקמי בינוני (כ־55–60), בזכות תכולת הסיבים שבו, ש'מאטים' את הסוכר", הסבירה ד"ר רוזמן. "עם זאת, במנגו בשל מאוד יש יותר סוכר פשוט, ולכן מומלץ לצרוך ממנו כמות מדודה, במיוחד עבור מי שרגישים לעליות סוכר בדם. המנגו מספק כמויות טובות של אשלגן, שתורם לאיזון לחץ הדם, מגנזיום - להרפיית שרירים ולתפקוד עצבי תקין, ונחושת, החשובה לייצור אנרגיה ולבריאות מערכת החיסון. בישראל מגדלים בעיקר את הזנים: מיה - בעל קליפה ירוקה אדומה, טעם מתוק מאוזן, מרקם חלק, קיט - גדול יותר, עסיסי במיוחד, מבשיל מאוחר בעונה, ויש לו קליפה ירוקה. מבחינה תזונתית אין הבדל משמעותי בין הזנים, אך ייתכן שזנים סיביים יותר (כמו קיט) מכילים טיפה יותר סיבים תזונתיים. ההבדל העיקרי הוא בטעם, מרקם, גודל ואורך חיי המדף. מנגו בשל אפשר לשמור במקרר 3-4 ימים. מנגו קשה כדאי להשאיר מחוץ למקרר עד שיתרכך. אפשר בהחלט להקפיא מנגו (חתוך לקוביות), והוא שומר על מרבית הערכים התזונתיים, כולל ויטמין C ופוליפנולים. הקפאה רק מעט פוגעת בטעם ובמרקם, אבל מתאימה מאוד לשייקים או לרטבים".
במה כדאי לשלב מנגו? מאיה השיבה: "שייק טרופי מרענן: מנגו קפוא, חלב שקדים, נענע וקצת ג'ינג'ר, גלידת מנגו טבעית: מנגו קפוא ויוגורט דל שומן - טוחנים יחד, סלט ירוק: עלי בייבי, מנגו טרי, אגוזים, גבינת פטה וויניגרט הדרים, סושי מנגו: פרוסות דקות של מנגו במקום דג למנה צמחונית צבעונית. בשורה התחתונה: מנגו הוא הרבה יותר מקינוח קיצי, הוא מקור מצוין לוויטמינים, נוגדי חמצון ומינרלים. כדאי ליהנות ממנו במידה, לשלב בשייקים או סלטים, ולהקפיד על גיוון, בדיוק כמו כל פרי בריא".
שי צעידי, מדריך חלקאים מטעם משרד החקלאות, הוסיף: "יש לנו המון זני מנגו. יש לנו גם זנים ירוקים. אסור לנו לתת לצבע החיצוני להטעות. הטעם שלו הוא מדהים"
כתבות בתזונה ובריאות, עצות וטיפים לשיפור אורח החיים ומתכונים נחמדים - הכול בחינם, ישירות אליכם למייל! לחצו כאן להצטרפות.
