10 דקות זוז
מנסים לשמור על כושר, אבל אין לכם הרבה זמן? • ד"ר מאיה רוזמן על היתרונות של האימונים הקצרים, גם לעסוקים מבינינו • פינת המיתוס
תקופת בין החגים היא הזדמנות נהדרת לחזור לכושר, או לפחות לגרום לעצמנו להרגיש שאנחנו מזיזים את הגוף אחרי יום ארוך במשרד ובפקקים. חושבים ש־10 דקות לא מספיקות בשביל לשמור על כושר? ההפך הוא הנכון. ב'פינת המיתוס', הסבירה ד"ר מאיה רוזמן את הדברים.
"רוב האנשים בטוחים שכדי לשמור על מסת השריר, או כדי לפתח שרירים, חייבים לבלות שעות ארוכות בחדר כושר", פתחה. "האמת? ממש לא ככה. המחקרים מראים שגם 2-3 אימוני כוח בשבוע 20–40 דקות כל אחד, או אפילו 10 דקות ממוקדות ליום מספיקים בהחלט כדי לשמר מסת שריר, לחזק את העצמות ולשמור על חילוף חומרים פעיל. הסוד הוא לא בזמן, אלא בעצימות ובאיכות. לפי מחקרים אחרונים, חצי שעה 3 פעמים בשבוע אימון ממוקד זה בהחלט מספיק. ומה אם אין לי חצי שעה פנויה? גם אימונים קצרים יעילים מאוד. מחקרים הראו: אפילו 10 דקות ביום יכולות לשמור על השרירים, אם עושים אותן נכון. מחקרים חדשים מראים שגם באימונים קצרים ("מיקרו־וורקאאוטס") יש שימור של מסת שריר ושיפור בכוח, כל עוד רמת המאמץ גבוהה. כלומר, לא חייבים אימון ארוך כדי שזה יעבוד".
בהמשך הוסיפה: "חשוב לזכור מה צריך לעשות כדי שזה באמת יעבוד: עצימות - ב־10 דקות חייבים לעבוד ברצינות. לבחור 3-4 תרגילים, 2-3 סטים, ולהרגיש את המאמץ. גיוון - לשנות תרגילים מדי פעם, לשלב משקל גוף עם גומיות או משקולות. מנוחה - שריר גדל בזמן המנוחה, לא באימון. לכן חלוקה חכמה לימים שונים היא יתרון גדול. אפשר לחלק לפי קבוצות שרירים: יום אחד בטן, יום אחד רגליים, יום אחד ידיים, וכך כל שריר מקבל גם גירוי וגם זמן להתאוששות. עקביות - גם 10 דקות כל יום יניבו תוצאות יפות, כל עוד מתמידים. המסקנה שלנו: מי שמקפיד על 2-3 אימוני כוח בשבוע של חצי שעה, או על 10 דקות יומיות ממוקדות, זה מספיק כדי לשמור על מסת שריר ושריפת קלוריות תקינה, משפר את היציבה, מגן על העצמות ותורם לבריאות כללית. הכי חשוב זה לא “כמה זמן”, אלא כמה איכות וכמה התמדה".
כתבות בתזונה ובריאות, עצות וטיפים לשיפור אורח החיים ומתכונים נחמדים - הכול בחינם, ישירות אליכם למייל! לחצו כאן להצטרפות.
