לא על הכרוב לבדו
שמעתם על דיאטת הכרוב? • ד"ר מאיה רוזמן על החסרונות הכרוכים בכך, ועל יתרונות הירק הטעים והפריך • חקלאי השבוע
כרוב הוא ירק חשוב לבריאותנו, אך יש כאלה שפוצחים בדיאטת כרוב. במה מדובר, ומדוע כדאי לשלב את הכרוב בתפריט היומי ולא לבחור רק בו? בפינת 'חקלאי השבוע', הסבירה ד"ר מאיה רוזמן את הדברים.
"מה זו בכלל דיאטת כרוב?", אמרה תחילה. "דיאטה קצרה (בד״כ לשבוע) שמבוססת על מרק כרוב חופשי בכמויות, ובכל יום מותר לצרף מזון מוגבל אחר (פרי, ירקות, מעט עוף וכו’). הרעיון: ירידה מהירה במשקל בזכות מעט קלוריות והרבה מים. בפועל, רוב הירידה היא נוזלים, לא שומן, ולכן המשקל נוטה לחזור. אין מחקרי התערבות איכותיים שמראים יתרון מתמשך, וזה כשלעצמו דגל אדום. למה זה בעייתי? (והרשימה ארוכה) קלוריות מועטות מדי - רעב, עייפות, ירידה בפעילות יומיומית ושריר. מעט חלבון ושומן טוב, שמוביל לפגיעה בשובע ובשימור מסת שריר. מחסור במיקרונוטריינטים במיוחד אם עושים “רק מרק”. הסתגלות מטבולית - לאחר הדיאטה הגוף “חוסך” אנרגיה, והעלייה בחזרה מהירה. סיכון לאבני מרה בדיאטות דלות־קלוריות מאוד/דלות־שומן עם ירידה מהירה (“הסיכון לאבני מרה עולה עם ירידה מהירה במשקל”). לכן זה לא מתאים כפתרון ארוך טווח".
בהמשך אמרה: "ומה כן טוב בכרוב עצמו? כרוב הוא ירק מצליב עתיר ערך: מעט קלוריות, הרבה ויטמין C, סיבים, ותרכובות גופרית ייחודיות (גלוקוסינולטים) שמתפרקות לאיזותיוציאנאטים - מולקולות שנחקרו בהקשר להגנה מסוימת מפני סרטן. אידוי/קיצוץ/החמצה שומרים טוב יותר על התרכובות הפעילות לעומת בישול ארוך במים. מחקר קובע שצריכה גבוהה של ירקות מצליבים נקשרה בסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס. סיבים תזונתיים = שובע ארוך יותר. בכוס כרוב קצוץ יש מעט קלוריות אבל כ־2 גרם סיבים - תוספת נפח במערכת העיכול, האטת ספיגת פחמימות ושיפור השובע. כחלק מתפריט מגוון זה יכול לעזור לשליטה ברעב, בלי דיאטות קסם".
מה ההבדל בין הכרוב הירוק לסגול? "שניהם עשירים בוויטמין C וסיבים, אבל לכרוב הסגול יש אנתוציאנינים - נוגדי חמצון סגולים־כחלחלי, ובדרך כלל יותר ויטמין A/potassium, ולעיתים אף יותר ויטמין C ל־100 גרם", אמרה מאיה. "אם המטרה היא מקסימום נוגדי חמצון - שלבו סגול; אם רוצים טעם עדין ורב־שימושיות - ירוק. הכי חכם? לשלב ביניהם. לירידה טובה במשקל - לא “מרק כרוב בלבד”, אלא תוכנית אכילה מאוזנת ומתמשכת: חלבון מספק בכל ארוחה, שומנים טובים (אגוזים, שמן זית), הרבה ירקות (כולל כרוב ושאר מצליבים), פחמימות איכותיות בכמות מבוקרת, ופעילות גופנית סדירה (אירובי וכוח). הפחתת אולטרה־מעובדים ומשקאות ממותקים תסייע במיוחד לשומן בטני. כרוב - חלק מהצלחת, לא כקסם חד־ממדי. (לעניין ההגנה הסרטנית: הראיות על ירקות מצליבים מעודדות אך לא אחידות בכל סוגי הסרטן - עוד סיבה לחשוב “תבנית אכילה” ולא מזון יחיד.)
