חשוב לזכור
חפצים בארוחת ערב בריאה וטעימה שתשפר את הזיכרון שלכם? • ד"ר מאיה רוזמן עם התורה כולה - והמזונות המומלצים
ארוחת ערב היא חלק חשוב מהיום. כיצד ניתן לאכול ארוחת ערב שגם תהיה בריאה במיוחד וגם תשפר את הזיכרון שלנו? ד"ר מאיה רוזמן הסבירה את הסוגיה.
"מה מכילה ארוחת הערב שתשפר לכם את הזיכרון?", פתחה. "לא, לא סוכר. למרות המיתוס, למרות שסוכר משפיע באופן זמני (כמה דקות) ומשפר תפקוד מוחי, חשוב לדעת שצריכה גבוהה של סוכר באופן יומי בטווח הארוך גורמת לירידה בזיכרון ואפילו בנפח המוח. מחקר שפורסם ב־'Journal of Clinical Investigation' מצא שעלייה חדה בגלוקוז בערב פוגעת למחרת בבוקר בתפקודי זיכרון, קשב ומהירות עיבוד מידע. הסיבה: בערב הגוף כבר רגיש פחות לאינסולין. סוכר נשאר גבוה יותר בדם, פוגע באיכות השינה ובזיכרון. מה משפר זיכרון? ארוחת ערב יציבה בגלוקוז - בעיקר חלבון, סיבים ושומן טוב. מחקרים ב־'American Journal of Clinical Nutrition' מצאו שמזונות עשירים בטריפטופן (חלבון מלא, ביצים, דגים, טופו, גרגרי חומוס, גבינה לבנה) מעלים ייצור סרוטונין וכך משפרים שינה. ולמה זה קשור לזיכרון? במהלך שינה עמוקה מתבצע קיבוע של זיכרונות לטווח ארוך, ולכן כל מה שמשפר שינה משפר זיכרון. מחקר של אוניברסיטת 'UCLA' הראה שצריכה גבוהה יותר של DHA ואומגה 3 קשורה לביצועי זיכרון טובים יותר ויכולת מילולית גבוהה יותר. אומגה 3 מגבירה את גמישות הדופן של תאי המוח ומסייעת לשמירת תקשורת בין-תאית".
בהמשך הוסיפה: "בערב מומלץ לשלב מזונות כמו סלמון, סרדינים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, אוכמניות (פוליפנולים שעובדים ביחד עם האומגה 3). מחקר מ־'Nutrients' מצא שצריכת פוליפנולים בערב מסייעת לזרימת דם מוחית ומורידה דלקת עצבית. זה אומר: אוכמניות, דובדבנים, ענבים כהים, סלק (ניטרטים טבעיים - הרחבת כלי דם למוח), אכילתם בערב תורמת לזרימת דם יעילה בזמן שינה בדיוק כשהמוח מתקן ומארגן מידע חדש. אכילת ארוחת ערב מוקדמת = שינה טובה יותר = זיכרון משופר. מחקרים רבים מראים שארוחת ערב מאוחרת מעלה את טמפרטורת גוף, את רמות אינסולין וגם מעמיסה על מערכת העיכול. כל זה גורם לירידה באיכות השינה. ארוחת ערב מוקדמת (לפחות 3 שעות לפני שינה) משפרת משמעותית תפקודי זיכרון."
"אז מהי ארוחת הערב האולטימטיבית לזיכרון? חלבון + שומן טוב + פוליפנולים + סיבים + אפס סוכר פשוט. דוגמאות מעשיות: חביתה משתי ביצים עם תרד, פרוסת לחם מלא ואגוזי מלך, יוגורט טבעי 3% עם אוכמניות וכפית צ'יה, סלמון בתנור עם סלט ירוק ושמן זית, טופו מוקפץ עם ברוקולי וטחינה, קערת ירקות בתנור עם חופן שקדים".
