לא על האוכל לבדו
הידעתם שהרבה נוזלים שאתם צורכים בכלל מגיעים מהמזון? • ד"ר מאיה רוזמן הסבירה • מיכל קדוש ('103fm') עם הסדרות המומלצות • מנשנשים סדרתיים
הידעתם שהרבה מהנוזלים שאנחנו צורכים בכלל לא מגיעים מהשתייה שאנחנו שותים אלא מהאוכל? בפינת 'מנשנשים סדרתיים' הסבירה ד"ר מאיה רוזמן את הדברים.
"רוב האנשים לא שמים לב לנושא החשוב הזה: חלק גדול מהנוזלים שאנחנו צורכים ביום מגיע בכלל מהאוכל, במיוחד מירקות, יוגורט ומרקים. לפעמים זה יכול להגיע לליטר שלם או יותר, בלי שהרגשנו בכלל", פתחה. "וזה בדיוק מה שגורם לכך שנלך לשירותים בלילה, גם אם כמעט לא שתינו מים בערב. נשים רבות מספרות שהן מרגישות שהן "מייצרות" יותר פיפי ממה שהן שותות, אבל בפועל חלק גדול מהנוזלים מגיע בכלל מארוחת הירקות הגדולה שאכלו שעות קודם לכן. זה טבעי, זה בריא, וזה פשוט עניין של זמן עיכול. כמה זה נפוץ? יש נתונים מדויקים יחסית על זה, גם בישראל וגם בעולם. התופעה נקראת נוקטוריה (Nocturia) – קימה להשתנה במהלך הלילה – והיא מאוד נפוצה, במיוחד אצל נשים. להלן המספרים המצטברים מתוך מחקרים גדולים: כמה נשים קמות לפחות פעם בלילה לעשות פיפי? בנשים מעל גיל 40: כ־48% מהנשים מדווחות על קימה אחת לפחות בלילה. בנשים מעל גיל 50: השיעור עולה ל־60-65%. בנשים מעל גיל 60: בין 70-80% קמות לפחות פעם אחת בלילה".
עוד הוסיפה: "למה זה קורה יותר אצל נשים? הגורמים העיקריים: ירידה ברמות אסטרוגן שגורמת לשינוי ברירית שלפוחית השתן, שינויים ברצפת האגן, שתייה בשעות הערב, קפאין (כולל תה, קפה, שוקולד), נוזלים במזון (פירות, ירקות, מרקים), הפרעות שינה, רפלוקס (שגורם להתעוררות ומודעות לצורך), רגישות יתר של השלפוחית.
למה חשוב לשים לב לכמות הנוזלים בירקות? בעיקר בתהליך הדיאטה שלנו אנחנו מדברות כל הזמן על הגדלת כמות הירקות בתפריט כדי להיות שבעות, תוך כדי צריכת קלוריות נמוכה. כמה נוזלים יש במזונות הנפוצים? ירקות: מלפפון - 100 גרם מכילים כ־90 גרם נוזלים (כלומר 90% מים). עגבנייה - כ־94% מים. פלפל אדום - כ־92% מים. חסה - תלוי בסוג, אבל בממוצע כ־95% מים. קערה גדולה של חסה יכולה לתת כ־150-250 מ"ל נוזלים. יוגורט (200 גרם) - בערך 150-170 מ"ל נוזלים, תלוי בסוג ובאחוז השומן. מרק - רוב המרקים הם כ־85-95% מים, קערה רגילה של מרק היא 250-300 מ"ל נוזלים לפחות. וגם כמובן קפה ותה נחשבים לנוזלים לכל דבר ועניין".
"ומה לגבי ירקות מבושלים?", הוסיפה: "אפייה ואידוי לא "מייבשים" לגמרי את הירקות למרות שבהחלט מתאדים נוזלים. גם בבשר ועוף יוצאים נוזלים באפייה. אבל - גם אחרי בישול, אידוי או אפייה – עדיין נשארת כמות גדולה של מים בירקות. אידוי שומר על חלק גדול מהנוזלים. אפייה גורמת לאיבוד מים, אבל לא הכול: לדוגמה, מנה של 300 גרם ירקות אפויים (קישוא, פלפל, חציל) עדיין תכיל כ־150-200 מ"ל נוזלים בממוצע. הנוזלים שנמצאים בתוך האוכל לא נספגים מייד כמו כוס מים. בניגוד לנוזל "חופשי", המים שבירקות "כלואים" בתוך הסיבים והדפנות התאית של הצמח, ולכן הגוף צריך לפרק את הרקמות לפני שהנוזלים משתחררים לדם. זה לוקח זמן: הסיבים מאיטים את יציאת המזון מהקיבה ומאריכים את משך העיכול במעי הדק. מחקרים על קצב ריקון קיבה מראים שארוחה עשירה בסיבים יכולה להתעכל במשך 4-8 שעות, ולפעמים אפילו יותר - ורק אז המים שבה מתחילים להיספג בצורה משמעותית. כלומר, ירקות, יוגורט ומרקים נשארים בקיבה זמן מה, עוברים עיכול, ורק לאחר מכן המים "משתחררים" לדם ומגיעים לכליות. בגלל זה סלט ענק שאכלנו בצוהריים או אחה"צ יכול להשפיע על כמות השתן בלילה, אפילו אם לא שתינו כמעט כלום בערב. העיכול של מנה גדולה מרובה בנוזלים יכול להימשך 4-10 שעות, ולפעמים גם יותר – במיוחד כשיש הרבה סיבים".
בסיום שוחחה ד"ר מאיה רוזמן עם מיכל קדוש ('103fm') ושמעה על הסדרות המומלצות לסוף השבוע.
