הכול עניין של מינון
ד"ר מאיה רוזמן מסבירה - כמה חלבון הגוף שלכם באמת צריך, מאיזה רף הוא הופך למיותר - ולמי צריכה מוגזמת עלולה להזיק?
פינת המיתוסים: האם יש אפשרות להגיע למצב של עודף חלבון? ד"ר מאיה רוזמן הסבירה האם זה אפשרי ומה ניתן לעשות.
מה נחשב עודף ולמי כדאי להיזהר?
המודעות לשילוב חלבון בתפריט מוצדקת, אבל - יש דבר כזה עודף חלבון. כמה צריך ומה נחשב לעודף?
למה חשוב להקפיד על חלבון?
צריכת חלבון מספקת דרושה לבריאות שלנו לשמירה על מסת השריר, למערכת החיסון, למניעת נשירת שיער וגם לשריפת הקלוריות - אם התפריט חסר חלבון, אז הגוף מפרק שרירים. אם יש פחות שרירים - שורפים פחות קלוריות, גם כשיושבים וגם בלילה כשישנים.
כמה צריך?
באופן רגיל, כמות החלבון הדרושה היא כמעט 1 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף אידאלי (לא סופרים את השומן ואת משקל הגוף העודף). אם עושים ספורט משמעותי אז צריך יותר חלבון.
האם עודף חלבון מזיק? מה קורה אם אוכלים כפול ממה שצריך?
עודף מזיק בעיקר במקרים הבאים -
- אם יש מחלות כליה
- אם יש לכם סוכרת או נטיה לסוכרת, כי זה משפיע על תפקוד הכליה
- אם אתם אנשים מבוגרים.
- לפי מחקרים, במצבים אלו עדיף פחות חלבון מאשר יותר.
- חבל להעמיס על הגוף שלא לצורך, לא חלבון וגם לא מרכיבי מזון אחרים.
בספרות המחקרית והקלינית, קביעת הרף שמעבר לו צריכת חלבון נחשבת ל"מוגזמת בריאותית" (Excessive Protein Intake) תלויה ברמת הפעילות הגופנית ובמצב הבריאותי, אך הנתונים לגבי אנשים פעילים באופן ממוצע או קצת מעבר לכך ברורים למדי.
בעוד שהקצובה היומית הבסיסית (RDA) למניעת חוסר עומדת על 0.8 גרם לק"ג, וההמלצה לאנשים פעילים נעה בטווח של 1.2 עד 2.0 גרם לק"ג, המחקרים מסמנים את קווי הגבול הבאים:
היכן עובר הגבול לפי המחקר?
1. נקודת חוסר היעילות המטבולית: מעל 2.0 גרם לק"ג
עבור אדם שאינו עוסק באימוני התנגדות עצימים מאוד (כמו הרמת משקולות מקצועית או פיתוח גוף), צריכה העולה על 2.0 גרם לק"ג ליום אינה מביאה לשום יתרון פיזיולוגי (כגון שימור או בניית מסת שריר).
מעבר לרמה זו, הגוף פשוט משתמש בחלבון העודף כמקור אנרגיה (חמצון חומצות אמינו) או אוגר אותו כעודף קלורי.
2. הגבול העליון הבטוח (Chronic Safe Upper Limit): מעל 2.5 גרם לק"ג
גופי בריאות בינלאומיים (כמו ה-EFSA) ומחקרים קליניים המבוססים על מדדי בטיחות מטבוליים, מגדירים צריכה כרונית של מעל 2.5 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום כרף העליון לאוכלוסייה הכללית והפעילה-תונה.
צריכה קבועה מעבר לרף זה לאורך זמן נחשבת למשטר תזונתי מוגזם שעלול לגרור השלכות בריאותיות.
3. התקרה הפיזיולוגית המוחלטת: מעל 3.5 גרם לק"ג
זהו הרף המוגדר בספרות המקצועית כגבול הקיבולת של הכבד לסנתז אוריאה (Urea) מחנקן. מעבר ל-3.5 גרם לק"ג ביום, עלול להיווצר מצב שבו קצב ייצור האמוניה עולה על קצב הפינוי שלה, מה שמוביל לעומס מטבולי חריף (היפראמונמיה תת-קלינית).
סיכונים:
ההשלכות הבריאותיות של חציית קו ה-2.5 גרם לק"ג (לאורך זמן) באוכלוסייה פעילה באופן ממוצע, צריכה כרונית גבוהה מדי קשורה למספר סיכונים שנחקרו:
עומס כלייתי (Hyperfiltration):
חלבון עודף מעלה את קצב הסינון הכלייתי (GFR). באנשים בריאים לחלוטין הכליות לרוב מסתגלות, אך באוכלוסייה הכללית קיימת שכיחות גבוהה של ירידה תת-קלינית (ולא מאובחנת) בתפקוד הכלייתי, ועבורם עומס זה עלול להאיץ נזק.
הפרשת סידן מוגברת ואבנים בכליות:
פירוק מוגבר של חלבונים מעלה את חומציות השתן ומגביר את הפרשת הסידן בשתן (Hypercalciuria), מה שמחקרים קשרו לעלייה בסיכון להיווצרות אבני כליה מסוג סידן-אוקסלט.
שיבוש מיקרוביום ומערכת העיכול:
תפריטים עתירי חלבון קיצוניים נוטים לבוא על חשבון פחמימות מורכבות וסיבים. תהליך התסיסה של חלבונים שלא נספגו במעי הגס (Protein Putrefaction) מייצר תוצרי לוואי כמו אמוניה, סולפידים ופנולים, שעלולים לפגוע ברירית המעי ולגרום לאי-נוחות כרונית.
שורה תחתונה:
עבור אדם עם משקל גוף של 70 ק"ג שפעיל באופן ממוצע, צריכה יומית של מעל 140 גרם חלבון (2.0 גרם לק"ג) היא מיותרת, וצריכה כרונית של מעל 175 גרם (2.5 גרם לק"ג) כבר מוגדרת מחקרית כמוגזמת ובעלת פוטנציאל לנזק בריאותי לטווח הארוך.
