שינה - כמה או מתי?
פינת המיתוס • ד"ר רוזמן שמה קץ לתודעה כוזבת: אם ישנים רק שש שעות, משנה באיזו שעה הולכים לישון?
מיתוס - אם ישנים רק שש שעות, משנה באיזו שעה הולכים לישון?
הרבה אנשים מתלבטים בשאלה הזאת. אם ממילא ישנים רק שש שעות, האם עדיף ללכת לישון מוקדם, למשל ב-23:00 ולקום ב-5:00, או להישאר ערים עד 1:30 בלילה ולקום ב-7:30?
לפעמים אנחנו פשוט לא עייפים מוקדם, לפעמים רוצים לראות עוד סדרה או לסיים כמה דברים, ואם אפשר לקום מאוחר יותר למחרת, נדמה שאין הבדל. שש שעות הן שש שעות.
אז האם השעה עלולה להשפיע על התיאבון והרעב ביום שלמחרת? הגוף שלנו פועל לפי שעון ביולוגי, וגם הורמוני הרעב והשובע, הפרשת האינסולין והתגובה שלנו לאוכל משתנים לאורך היממה. לכן חוקרים מנסים לבדוק בשנים האחרונות לא רק כמה שעות אנחנו ישנים, אלא גם באילו שעות אנחנו ישנים.
מה קורה להורמוני הרעב?
גרלין הוא אחד ההורמונים שמעוררים רעב, ולפטין הוא אחד ההורמונים שמעבירים למוח מסר של שובע ומאגרי אנרגיה. לשניהם יש שינויים במהלך היממה, והם מושפעים גם מהשינה עצמה.
במחקר מעניין דווקא כשהמשתתפים ישנו בתחילת הלילה - והתעוררו באמצעו, כלומר הפסידו את שעות השינה המאוחרות, הם קמו עם רמות גבוהות יותר של גרלין וגם דיווחו על יותר רעב, תיאבון וחשק לאוכל. כשהם היו ערים בתחילת הלילה וישנו בחלק השני, התופעה הזאת לא הופיעה. רמות הלפטין לא השתנו בצורה משמעותית בין המצבים.
זה מחקר קטן, שכלל גברים צעירים ובריאים ורק לילה אחד של הגבלת שינה, ולכן אי אפשר להסיק ממנו שעדיף תמיד ללכת לישון מאוחר. אבל הוא כן מעלה אפשרות מעניינת: מבחינת בקרת הרעב, יש חשיבות גם לחלק של הלילה שאנחנו מפסידים, ולא רק למספר שעות השינה.
מה קורה לאינסולין ולסוכר?
כאן יש כבר הרבה יותר מחקרים. מטא-אנליזה מצאה שקיצור שעות השינה פוגע ברגישות לאינסולין. גם חוסר התאמה בין זמן השינה לבין השעון הביולוגי השפיע לרעה על רגישות לאינסולין.
במחקרים שבהם דחו את השינה בשעתיים לפחות, אבל שמרו על אותו זמן כולל במיטה, שינה מאוחרת יותר הייתה קשורה בחלק מהמדדים לתגובה פחות טובה של הסוכר בדם, בעיקר אחרי ארוחות.
מה אכלתם לפני שהלכתם לישון?
כאן נכנס גורם חשוב נוסף. מי שהולך לישון מאוחר גם מקבל עוד כמה שעות שבהן אפשר לאכול. ארוחת ערב שנדחית, משהו קטן מול הטלוויזיה, עוד פרי, כריך או משהו מתוק ב-11 בלילה. וזה משנה, כי התגובה שלנו לאותה ארוחה אינה זהה בכל שעות היממה.
תגובת הגלוקוז טובה יותר כשאוכלים מוקדם יותר. במחקר באנשים בריאים, ארוחת ערב מאוחרת גרמה לעלייה גדולה יותר בגלוקוז ולשינויים פחות טובים במטבוליזם של השומן בהשוואה לארוחת ערב מוקדמת. גם באנשים עם סוכרת סוג 2 נמצאה תגובת גלוקוז ואינסולין גבוהה יותר לאחר ארוחה ב-21:00 לעומת אותה ארוחה ב-18:00. לכן כאשר משווים בין מי שהולך לישון ב-23:00 לבין מי שנשאר ער עד 1:30, צריך לשאול גם מה קרה במטבח בשעתיים וחצי האלה.
מה עדיף אם יש לכם רק שש שעות?
בשלב הזה המחקר עדיין לא מאפשר לקבוע שעות מסוימות שהן הטובות ביותר לכולם. מה שאנחנו יודעים בביטחון רב יותר הוא שמספר שעות השינה חשוב. שינה קצרה באופן קבוע משפיעה על הרגישות לאינסולין ועל בקרת התיאבון, ובחלק מהמחקרים גם מגבירה אכילה ביום שלמחרת. גם איכות השינה חשובה, וכנראה שגם לתזמון יש משמעות.
אבל אם צריך לבחור מה חשוב יותר, הייתי מתחילה מכמות ואיכות השינה. אם ההישארות עד שעה מאוחרת גוררת גם נשנושים וארוחות בלילה, יש כבר סיבה תזונתית נוספת לנסות להקדים קצת את הערב.
