פחמימה זו לא מילה גסה
ד"ר מאיה רוזמן הסבירה למאזינים מהן הפחמימות הכי מומלצות שכדאי לשלב בתפריט היומי שלנו • אז מאיפה מתחילים?
פחמימות – המילה שלעיתים קרובות מקבלת תדמית שלילית בתפריטים של דיאטות פופולריות – היא הרבה יותר מגילטי פלז'ר. האמת? לא כל פחמימה נולדה שווה. מתברר שיש לא מעט מאכלים עשירים בפחמימות שמזינים את הגוף, תומכים בפעילות המוח ומאזנים את רמות הסוכר בדם. אז אילו פחמימות כדאי להכניס לצלחת בלי ייסורי מצפון, ואיך נבדיל בין אלו שטובות לנו לאלו שפחות? כל התשובות – בכתבה הבאה.
"בעשורים האחרונים הפחמימות קיבלו תדמית שלילית, בעיקר בגלל הקשר שלהן להשמנה ולסוכרת. אך האמת היא שלא כל הפחמימות שוות – וישנן רבות שהן לא רק בריאות אלא גם תורמות לתחושת שובע, לאיזון רמות הסוכר ואפילו לבריאות הלב. הנה מאכלים עשירים בפחמימות שכדאי מאוד לשלב בתפריט", הציגה ד"ר מאיה רוזמן את רשימת המאכלים הכדאיים.
בתחילה ביקשה להתייחס לערך התזונתי של הקינואה, פחמימה עם חלבון מהצומח שלא כדאי לפספס. לדבריה, "ה'סופר פוד' הזה מכיל חלבון מלא, תכונה נדירה בעולם הצומח, לצד סיבים תזונתיים, מגנזיום, ברזל ונוגדי חמצון. מחקרים מראים שקינואה מסייעת באיזון רמות הסוכר ומפחיתה את הסיכון למחלות לב. היא גם נטולת גלוטן, מה שהופך אותה לחלופה מעולה לדגנים עבור אנשים עם רגישות לחיטה". אז איך לשלב בתפריט קינואה? לדבריה, קינואה מבושלת יכולה להיות תחליף מצוין לאורז, כתוספת לסלטים או כמנה בפני עצמה.
בנוסף, התייחסה לערך התזונתי של שיבולת שועל, והגדירה אותו כדגן שמאזן את הכולסטרול. "שיבולת שועל מכילה סיבים ייחודיים בשם בטא-גלוקן, שמחקרים מצביעים על תרומתם בהורדת רמות הכולסטרול הרע (LDL) ובשמירה על בריאות הלב. מחקר שנערך בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2 הראה שצריכת שיבולת שועל עוזרת לשפר את איזון רמות הסוכר בדם". איך לשלב בתפריט שיבולת שועל? "הכינו דייסת שיבולת שועל עם חלב שקדים או הוסיפו אותה לשייקים, ליוגורט או למאפים ביתיים".
כוסמת – אלטרנטיבה שכדאי להתייחס אליה ברצינות
אי אפשר להתעלם מהערך התזונתי של הכוסמת, שנחשבת כאלטרנטיבה ללא גלוטן שמפחיתה סוכר בדם. "כוסמת היא זרע עתיר חלבון וסיבים, שאינו קשור למשפחת החיטה. היא עשירה בנוגדי חמצון ותורמת לאיזון הסוכר. מחקר הראה כי אנשים שצרכו כוסמת באופן קבוע הפחיתו את הסיכון שלהם לפתח עמידות לאינסולין - מהלך שעשוי לסייע במניעת סוכרת", איך ניתן לשלב כוסמת בתפריט? לדבריה של ד"ר רוזמן ניתן לבשל כוסמת כתחליף לאורז או לשלב אותה בקציצות וצ'ילי טבעוני.
גם בננות נכנסו לרשימה, בעיקר בשל העובדה שהן עשירות באשלגן, ויטמין B6 ונוגדי חמצון. "הן משמשות מקור אנרגיה טבעי, בייחוד לפני פעילות גופנית. מחקרים מראים שבננות תורמות לאיזון לחץ הדם ומפחיתות את הסיכון לשבץ". איך לשלב יותר בננות בתפריט? כתוספת ליוגורט, בתוך שייקים, או כחטיף בריא לאחר אימון.
פחמימות נוספות שנכנסו לרשימה הם הבטטה והסלק. בטטה נחשבת מתוקה ובריאה עם סיבים ונוגדי חמצון. "בטטה מכילה ויטמין A, ויטמין C ואשלגן. היא גם מקור טוב לסיבים המסייעים לבריאות מערכת העיכול. מחקרים מראים כי תזונה עשירה בבטטות עשויה להפחית דלקות כרוניות ולהגן על התאים", אמרה ד"ר רוזמן. סלק מסייע לשיפור זרימת הדם, ומשפיע על הביצועים הספורטיביים. "סלק מכיל ליקופן ונוגדי חמצון נוספים שמסייעים בהרחבת כלי הדם ומשפרים את זרימת החמצן לשרירים. מחקרים מצאו שספורטאים ששתו מיץ סלק חוו שיפור בסיבולת ובביצועים שלהם". איך לשלב בתפריט? בסלטים, בשייקים או כמשקה טבעי לפני אימון.
בין תפוזים לאוכמניות
אגב, גם תפוזים מככבים ברשימה של ד"ר מאיה רוזמן. שכן, הם לא רק עשירים בוויטמין C , סיבים וחומצה ציטרית שתורמת לספיגת ברזל טובה, "מחקרים הראו כי אכילת תפוזים באופן קבוע עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב ולאבני כליה". פרי נוסף שאי אפשר להתעלם ממנו הוא האוכמניות. הן אומנם קטנות, אבל לדבריה של ד"ר רוזמן הן חזקות מאוד בהגנה על המוח. "מחקרים מצביעים על כך שהן עשויות לשפר זיכרון ולמנוע הידרדרות קוגניטיבית. איך לשלב בתפריט? בתוך יוגורט, שייקים או כחטיף בריא".
רשימה של פחמימות בעלות ערך בלי הכוכב של המטבח הישראלי? אין כזה דבר! ד"ר רוזמן התייחסה לערך התזונתי של החומוס, ואמרה: "מדובר בחלבון מהצומח שתורם לתחושת שבע לאורך זמן. מחקרים מצביעים על כך שצריכת קטניות כמו חומוס עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב. איך לשלב בתפריט? כממרח חומוס מסורתי, בסלטים או כתוספת לתבשילים", אמרה ד"ר רוזמן.
ד"ר רוזמן להניח את הזרקור על השעועית האדומה שטובה למערכת העיכול, עשירה בחלבון צמחי, ברזל, וסיבים שתומכים בבריאות המעי. לדבריה, מחקרים מצאו שהיא עשויה לסייע בוויסות רמות הסוכר ולמנוע סוכרת סוג 2. "איך לשלב בתפריט? במרקים, תבשילים או כתוספת חלבונית למנות צמחוניות".
"הנה המסקנה: לא כל הפחמימות שוות! העדיפו פחמימות מורכבות, עשירות בסיבים ומינרלים, והימנעו ממזונות מעובדים עם סוכרים מוספים", סיכמה המומחית לתזונה.
עריכה: עדן בן ארי
