שלוש, ארבע ולעבודה
חוזרים בשבוע הבא לעבוד ונמאס לכם מאותן ארוחות צהריים לא בריאות? • לד"ר מאיה רוזמן יש המלצה מפתיעה: "נסו את השיטה הבאה - ארוחת צהריים בפיתה"
בשבוע הבא ישראלים רבים ישובו לעבודה אחרי הסגר שנמשך לאורך חגי תשרי. במיוחד למענם, ולמען כל מי שנמאס לו לעמוד שעות ולבשל, המליצה ד"ר מאיה רוזמן על ארוחת צהריים מהירה להכנה אך גם בריאה - ארוחת צהריים בפיתה:
"כל מי שיחזור לעבודה בשבוע הבא, וגם כל מי שסתם נמאס לו לעמוד במטבח ולהמציא מאכלים יצירתיים כדי להפיג את שעמום הסגר, נתקל בדרך כלל בבעיה - הדברים שהכי קל לקחת לעבודה או להכין הם חטיפים לא בריאים, או כריכים. לפעמים מדובר במזון עתיר פחמימות וקלוריות, שלא ממש משביע וגורם לצריכת נשנושים נוספים.
דווקא עכשיו, כשכבר יודעים שמערכת החיסון מושפעת מאוד מן התזונה, ומחסור בחלבונים ובוויטמינים חשובים יכול להחליש את מערכת החיסון ולהגדיל את הסיכון להידבק במחלות (כולל מחלות ויראליות כמו קורונה), חשוב להקפיד על ארוחה מאוזנת ובריאה גם כשנמצאים בעבודה, או במקום בו אין אפשרות לבשל, וגם כאשר נמצאים בבית, גם אם לא ממש אוהבים לעמוד שעות ליד השיש.
אז מה הפתרון? כדאי לנסות את השיטה הבאה - ארוחת צהריים בפיתה. בארוחה כזו חשוב להקפיד על הכללים הבאים:
1. הארוחה צריכה להכיל מנת חלבון שלמה, כמו למשל חזה עוף, או שניצל צמחי שמכיל חלבון, או ביצים, או גבינה בכמות יפה.
2. הארוחה בפיתה צריכה להכיל סלטי ירקות, אפשר מסוגים שונים, בסלטים יש סיבים תזונתיים שתורמים לשובע לזמן ארוך, וגם ויטמינים A ו-C שחשובים למערכת החיסון.
3. הארוחה בפיתה צריכה להכיל מנת שומן איכותית, אבל לא יותר ממנה אחת. כף טחינה, או כף אבוקדו, או כף חומוס, או כפית שמן זית בסלט, או כפית מיונז טבעי אורגני משמן זית. השומן דרוש לספיגת ויטמין A וליקופן מן הירקות, אבל מאחר שבכל מנת שומן יש כ-50 קלוריות כדאי מאוד להקפיד על הכמות הנכונה כי אחרת הארוחה בפיתה עלולה להגיע לכמות קלוריות של יום שלם. שניצל מטוגן בשמן, למשל, לא מומלץ למי שרוצה לשמור על המשקל או לרדת.
מבחינה תזונתית, אני יכולה להשוות אותה למנת הפחמימה של הארוחה. הפיתה עשויה מקמח חיטה. גם פסטה על שלל צורותיה עשויה מקמח חיטה, כמו גם התוספת הפופולארית פתיתים. גם קוסקוס עשוי מקמח חיטה, ברוב המקרים קמח לבן. אין הבדל מבחינה תזונתית בין פסטה, פתיתים, קוסקוס או פיתה. אז כל שנותר לעשות הוא להקביל את מספר הקלוריות למנה - ופיתה אחת שווה ל-6-7 כפות של תוספת למנת החלבון.
כדי שאפשר יהיה לשלב ארוחת פיתה כזו עם מנת חלבון ועם ירקות גם בזמן דיאטה, הכנתי רשימה של ארוחות בפיתה שמכילות 400-500 קלוריות. ארוחה משביעה שאפשר להכין ברגע האחרון לפני שיוצאים מהבית:
פיתה עם 200 גרם חזה עוף, סלט ירקות, כף טחינה
פיתה שקשוקה: עם 2 ביצים, פרוסות עגבניה ופלפל
פיתה עם 200 גרם פרוסות גבינה צפתית 5%, וסלט כרוב וגזר עם כפית מיונז
פיתה סביח: עם 2 ביצים קשות, פרוסות חציל מטוגן, כף חומוס, 3 פרוסות תפוח אדמה, פטרוזיליה ובצל קצוץ
פיתה עם שניצל צמחי וסלט כרוב סגול עם כפית מיונז
פיתה עם סלט טונה: ביצה קשה, חצי קופסת טונה, כפית מיונז, מלפפון חמוץ ופרוסות עגבניה
כמובן שמבחינה תזונתית יש עדיפות לפיתה מקמח מלא, גם אם זו פיתה מכוסמין יש לבדוק שהיא מקמח כוסמין מלא".
