דירוג הפחמימות
בפתח תוכניתה, ד"ר מאיה רוזמן מתנה את הפחמימות הבריאות ביותר והסבירה מה הפחמימה המתאימה ביותר לירידה במשקל
ד"ר מאיה רוזמן פתחה את תוכניתה בהסבר: "איזו פחמימה הכי בריאה, ומה הכי משביע או מתאים לירידה במשקל? הכנתי לכם את דירוג הפחמימות הבריאותי".
"לאחרונה היה מחקר בו בדקו מה יותר חשוב ומה עדיף בריאותית: להפחית למינימום את כמות הפחמימות שאוכלים, או פשוט לבחור בפחמימות בריאות יותר? המסקנה של מחקר זה היא שיש חשיבות גבוהה יותר לאיכות הפחמימות, ולא לכמות", אמרה.
אז איזה פחמימות הכי איכותיות?
במקום הראשון: קטניות - שעועית לבנה/אדומה/שחורה, עדשים, גרגרי חומוס, אפונה, סויה.
יש בהן 25% חלבון והן תחליף לבשר או דג, אבל גם 60% פחמימות מעולות עם אינדקס גליקמי נמוך, הרבה סיבים תזונתיים וויטמינים. גם הפסטות מקמח עדשים/אפונה ללא גלוטן עתירות חלבון ועם כל היתרונות של קטניות.
במקום השני: שיבולת שועל, קינואה, כוסמת: אחוז החלבון האיכותי בהן גבוה יותר מאשר בחיטה או אורז. יותר סיבים וויטמינים וברזל.
במקום השלישי: בטטה, אורז בסמטי מלא. מכילים ויטמינים, סיבים ואינדקס נמוך.
במקום הרביעי: פסטה.
במקום האחרון: פתיתים, לחם לבן ואורז לבן.
"למה פסטה עדיפה על פתיתים ואורז?" שאלה, ואמרה: "עקב צורת הכנת הבצק שלה, יש לה אינדקס גליקמי נמוך יותר. כלומר היא משביעה יותר, מתעכלת לאט יותר, מתאימה יותר אם יש נטייה לסוכרת. האינדקס הכי נמוך יש לפסטה 'אל דנטה' – כזו שלא בושלה זמן רב. הבישול מתחיל את תהליך הפירוק והרבה יותר קל לגוף לעכל ולספוג פסטה שבושלה הרבה זמן, כך שהאינדקס שלה יותר גבוה. מחקר שבדק איזו פסטה הכי בריאה מצא שהאינדקס הכי נמוך יש לפסטות מקמח מלא, פסטות מקטניות. ובריאותית יש גם לפסטה אל דנטה עדיפות".
למה בדיאטה עדיף לחם על פני אורז או פסטה? "קודם כל לחם קל הוא בדרך כלל מחיטה מלאה. שנית - אורז (כולל אורז מלא), פסטה ופתיתים, שלוש-ארבע כפות מכילות 120 קלוריות, כמו כריך מלחם קל או פיתה קלה, כולל הממרח. זו מנה קטנה ולא משביעה, בזמן הבישול קורה שטועמים בעמידה כף או שתיים ובלי להרגיש מכניסים לגוף עוד קלוריות. כשרוצים לרדת במשקל, עדיף להתמקד בדברים מדודים, שאפשר לספור בצורה מדויקת. לחם קל או פיתה קלה - יודעים כמה אוכלים ואפשר לחשב את זה, גם אם זה בכמות גדולה יחסית. ומבחינה תזונתית – הפסטה או הפתיתים נותנים לגוף אותו ערך תזונתי כמו לחם".
