עודף חלבון בתפריט
איכות החלבון חשובה לא פחות מהכמות • ד"ר רוזמן הסבירה האם אפשר להגיע למצב של עודף חלבון בארוחה • פינת המחקר
המודעות לצריכת חלבון גוברת, ובצדק. החלבון הוא אבן בניין חיונית לבריאות הגוף. אבל האם ייתכן שאנחנו צורכים יותר מדי? ומה ההשלכות? ד"ר מאיה רוזמן הסבירה על כך.
נתחיל משאלה בסיסית, והיא למה חשוב להקפיד על חלבון. ד"ר מאיה רוזמן הסבירה כי "חלבון הוא רכיב קריטי שממלא תפקידים רבים בגוף: שמירה על מסת השריר - חלבון תורם לתחזוקת רקמות השריר, במיוחד בגיל מבוגר או בזמן דיאטה; חיזוק מערכת החיסון: מסייע בייצור תאים וחלבונים הקשורים לתפקוד החיסוני; מניעת נשירת שיער: חלבון הוא חיוני לייצור קרטין וקולגן, ולבריאות השיער ושריפת קלוריות: חלבון מסייע להגברת קצב חילוף החומרים, שכן עיכולו צורך יותר אנרגיה בהשוואה לשומנים ופחמימות".
היא ציינה כי "במחקר שפורסם ב-'Journal of Nutrition' נמצא שצריכה מספקת של חלבון קשורה לשיפור בתפקוד השריר ובחיזוק הבריאות המטבולית בגיל מבוגר. אבל כמה חלבון באמת צריך? המלצה כללית: 0.8-1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף אידיאלי".
המשיכה ואמרה: "עבור ספורטאים: הדרישה עולה לכ-1.2-2 גרם חלבון לקילוגרם, בהתאם לסוג האימון ועצימותו. חשוב לזכור שמדובר בצריכת החלבון הכוללת מכל המקורות היומיים – כולל מזון מן החי, קטניות, אגוזים ודגנים".
"מה הגוף עושה עם עודף החלבון במקרים בהם צרכנו יותר מדי? לדברי ד"ר רוזמן, "אם הגוף מקבל יותר חלבון מהדרוש לו, הוא פועל בכמה דרכים כדי להתמודד עם העודף: פירוק לאנרגיה או אחסון שומן: חלבון שאינו מנוצל לבניית שריר, תיקון של רקמות בגוף, או תהליכים פיזיולוגיים אחרים – הוא עובר פירוק. בתהליך הזה, נוצרת אמוניה שמומרת לאוריאה ונפלטת בשתן. מה שנשאר - שימו לב - מומר לגלוקוז או לחומצות שומן, בהתאם לצרכי הגוף, ויכול להיאגר כשומן".
בהמשך הזהירה ד"ר רוזמן כי עודף חלבון עלול להיות מזיק במצבים הבאים:
מחלות כליה: אצל אנשים עם מחלות כליה, צריכה גבוהה של חלבון מכבידה על תפקוד הכליות. מחקר שפורסם ב-'American Journal of Kidney Diseases' הדגיש שצריכת חלבון מופרזת עלולה להאיץ את הידרדרות תפקוד הכליות באנשים עם מחלות כרוניות.
סוכרת או נטייה לסוכרת: אצל אנשים עם סוכרת סוג 2, עודף חלבון עלול להוביל לעלייה בלחץ על הכליות ולפגוע במנגנון הסינון שלהן.
גיל מבוגר: ככל שמתבגרים, הכליות פחות יעילות, וצריכת חלבון גבוהה מדי עלולה להגביר את העומס עליהן.
אז מה הרמה הבטוחה של חלבון?
עבור מרבית האנשים הבריאים, עד 2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום נחשבת בטוחה. מחקר ב-'Clinical Nutrition' קבע שצריכה של מעל 2.5 גרם לקילוגרם ליום למשך תקופה ארוכה עלולה לגרום להשפעות שליליות כמו אובדן מינרלים בעצמות.
לסיכום, הסבירה: "כמו בכל דבר, גם חלבון יש לצרוך במידה. חשוב להתאים את כמות החלבון לצרכים האישיים שלכם, לגיל, לרמת הפעילות ולמצב הבריאותי. אם אתם בסיכון – היוועצו עם תזונאי קליני או רופא לבניית תפריט מאוזן. זכרו: איכות החלבון חשובה לא פחות מהכמות – בחרו מקורות מגוונים ובריאים כמו דגים, ביצים, קטניות ואגוזים".
כתבות בתזונה ובריאות, עצות וטיפים לשיפור אורח החיים ומתכונים נחמדים - הכול בחינם, ישירות אליכם למייל! לחצו כאן להצטרפות.
