חלבונים מהצומח לכל דורש
חושבים ששניצל צמחי הוא תחליף ראוי לעוף? כדאי שתחשבו שוב • ד"ר מאיה רוזמן ממליצה למאזינים על תחליפי חלבון איכותיים מהצומח
"בשבוע שעבר ערכתי כתבה מורחבת על חלבונים מהצומח בניוזליטר שלי", אמרה ד"ר רוזמן בתחילת השיחה. האם שניצל מהצומח נחשב כתחליף ראוי לשניצל עוף?
10 עובדות שחייבים לדעת על חלבון מהצומח
1. הם לא תמיד תחליף לעוף –
הרבה מוצרים נראים כמו שניצל, אבל בפועל מבחינה תזונתית הם לא תחליף לשניצל עוף, אלא דווקא לפחמימה.
2. חלבון? לא ממש –
שניצלים מתירס, ברוקולי או כרובית מכילים מעט מאוד חלבון איכותי, ולעיתים הכמות כה נמוכה שאין לה ערך תזונתי משמעותי.
3. ויטמינים וברזל רק עקב העשרה–
חלק מהיצרנים מוסיפים לשניצלים הצמחיים ברזל וויטמין B12, חלק לא.
כאשר בטבלת הרכיבים תמצאו אותם, זה לרוב לא ממקור טבעי – לא היה ויטמין B12 בסויה למשל, אלא המוצר מועשר בתוספים שאין הבדל בינם לבין לקחת כמוסות של תוספים.
4. פחות משביעים –
הם קלים לעיכול, עקב הסיבה שהם בעיקר פחמימות...
לכן הם גם משביעים לזמן קצר יותר.
מחקרים מראים שארוחה חלבונית משביעה לזמן ארוך יותר מאשר ארוחה שהיא ברובה פחמימה.
5. פירורי לחם בכמות מוגזמת –
חלק מהשניצלים הצמחיים מכילים אחוז גבוה מאוד של פירורי לחם, כמו לאכול חזה עוף דק עם עוד שתי פרוסות לחם קל.
6. שומן לא איכותי ונתרן –
חלק מהמוצרים מכילים כמויות גדולות של שמן (ולא תמיד שמן איכותי), וכמות נתרן גבוהה מאוד כדי לשפר טעמים.
7. עדיף להכין בבית כוס קטניות מבושלות -
במקום לקנות שניצל כזה, עדיף לבשל בבית קטניות כמקור לחלבון טבעוני.
זה יותר טבעי, כוס קטניות אחרי בישול מכילה בד"כ אותה כמות חלבון כמו בשניצל צמחי - או יותר, וזה כמובן פחות מתועש.
אם מתעצלים להתפיח ולבשל - אפשר להיעזר בקפוא מוכן
8. קינואה עדיף לספור כפחמימה-
קינואה אמנם מכילה חומצות אמינו חיוניות, אבל הכמויות של החומצות האלו לא טובות. עדיף להתייחס אליהן כאל פחמימה מאשר לסמוך עליהן כתחליף לחלבון איכותי.
איך לשלב נכון בתפריט חלבון מהצומח?
כדי לקבל חלבון מלא בתזונה צמחונית או טבעונית, מומלץ לשלב מזונות משלימים:
קטניות + דגנים (למשל אורז ועדשים, חומוס ופיתה מחיטה מלאה).
קינואה או כוסמת בשילוב עם קטניות כדי להשלים את החומצות האמיניות החסרות.
לא כל מזון מהצומח שמכיל חלבון הוא מקור איכותי לחלבון מלא. יש מזונות עשירים בחלבון מלא כמו סויה, טופו, וזרעי צ'יה, ולעומתם ישנם מזונות כמו קינואה, כוסמת, ירקות עליים, או דגנים שלא מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות. אם אתם צמחונים, טבעונים, או פשוט רוצים להפחית צריכת חלבון מהחי – חשוב להכיר את ההבדלים ולוודא שהתפריט שלכם מספק את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף.
כתבות בתזונה ובריאות, עצות וטיפים לשיפור אורח החיים ומתכונים נחמדים - הכול בחינם, ישירות אליכם למייל! לחצו כאן להצטרפות.
