קיץ בצלחת
מתחשק לכם סלט מרענן שכולו בריאות? • ד"ר מאיה רוזמן הציעה סלט בטטה וגזר עם עדשים שחורות, שיהפוך לקבוע שלכם • מתכון לשבת
סוף השבוע כבר כאן, וזה בדיוק הזמן למתכון שיגרום לנו להתמכר בזריזות מצד אחד, ולא ייאלץ אותנו לחרוג מכמות הקלוריות היומית מן הצד השני. בסיום התוכנית הביאה ד"ר מאיה רוזמן מתכון לסלט בטטה וגזר עם עדשים שחורות, שיסתיים ממש שנייה אחרי שתכינו אותו.
"כשאנחנו חושבים על קיץ, על חוף הים, שיזוף וכתמי שמש, אנחנו בדרך כלל מדמיינים קרם הגנה או כובע רחב שוליים", פתחה ד"ר רוזמן. "אבל יש עוד דרך לשמור על העור שלנו, מבפנים - דרך התזונה. אחד הוויטמינים החשובים ביותר לבריאות העור הוא ויטמין A, ובקיץ יש לו תפקיד מיוחד: לשמור על שלמות התאים, להפחית את הסיכון לכתמי פיגמנטציה ולסייע בשיקום העור אחרי חשיפה לשמש. מה הקשר בין ויטמין A לעור? ויטמין A ידוע כתורם להתחדשות תקינה של תאי עור, לשמירה על הלחות והאלסטיות, וגם כמסייע בהפחתת פגמים בעור, כולל כתמים. לפי מחקרים, כמו מחקר שהתפרסם ב־'Journal of Investigative Dermatology', רמות נמוכות של ויטמין A בדם נמצאו קשורות לסיכון גבוה יותר לנזקי שמש וכתמים על פני העור, בעיקר באזורים חשופים כמו הפנים והידיים. לא מדובר כאן על תוספים, אלא על ויטמין A שמגיע מהמזון"
בהמשך הסבירה: "במזונות מהצומח ויטמין A מופיע בעיקר בצורת בטא קרוטן - נוגד חמצון שהגוף יודע להמיר לוויטמין A לפי הצורך. מה שמרגיע זה שלא צריך לחשוש מעודף: הגוף ממיר רק את הכמות שהוא צריך. אפשר לאכול כמה גזר שרוצים. זה לא מסוכן. איפה נמצא בטא קרוטן? גזר - כ־8,300 מק"ג בטא קרוטן ל־100 גרם, בטטה - כ־9,400 מק"ג בטא-קרוטן ל־100 גרם, תרד - כ־6,200 מק"ג, מנגו – כ־1,100 מק"ג, פלפל אדום – כ־2,000 מק"ג, מלון כתום - מקור נהדר בקיץ, עם כ־2,000 מק"ג ל־100 גרם. ככל שהצבע כתום-אדמדם עמוק יותר, כך סביר שיש במזון יותר בטא קרוטן.
כמה צריך ליום? לפי המלצות, נשים וגברים צריכים לצרוך כ־700 עד 900 מק"ג ויטמין A ליום, שזה שווה ערך לכ־3,000 עד 4,000 מק"ג בטא-קרוטן מהצומח (תלוי בזמינות הספיגה והמרה בגוף). כלומר: גם גזר אחד בינוני או חצי בטטה מבושלת כבר יכולים לספק את כל הכמות היומית הנדרשת, בתנאי שנספגו כראוי. וכדי שהגוף יוכל לספוג אותו היטב, צריך לשלב עם שומן. ויטמין A (ובטא-קרוטן) הם ויטמינים מסיסי שומן, כלומר, כדי שהגוף יוכל לספוג אותם ממערכת העיכול לדם, צריך לצרוך אותם עם מעט שומן. ולא מדובר על כמויות גדולות, אפילו כפית שמן זית, כמה אגוזים, או חופן אבוקדו יכולים לעשות את העבודה. במילים פשוטות: אם אכלתם גזר טרי בלי כלום, כנראה שלא קיבלתם את היתרונות שבוויטמין A. אבל אם תקפיצו אותו עם מעט שמן זית, או תשלבו בטטה צלויה בסלט עם עדשים, שמן זית ולימון, הספיגה תהיה הרבה יותר יעילה".
מרכיבים לסלט:
- 100 גרם עדשים שחורות
- בטטה בינונית
- 2 גזרים
- כוס עד כוס וחצי פטרוזיליה וכוסברה, או אחד מהם/ עלי רוקט
- 20 גרם אגוזי מלך שבורים
- 50 גרם גבינה בולגרית 5% מפוררת
- בצל ירוק או בצל סגול קצוץ (אופציונלי)
מרכיבים לרוטב:
- 2 כפות שמן זית
- מיץ לימון
- 2 כפות חומץ רגיל
- כף סירופ מייפל טבעי
- כפית שום כתוש
- מלח גס לפי הטעם, פלפל שחור, פפריקה אדומה
אופן ההכנה:
- מבשלים את העדשים - שוטפים אותם היטב, מבשלים כ־20 דקות עד שהן רכות אך לא מתפרקות. מסננים ומניחים בצד
- קולים את הירקות - חותכים את הבטטה והגזרים לקוביות, מזלפים ספריי שמן ואופים בתנור על 200 מעלות עד לריכוך והשחמה קלה
- מערבבים את הסלט - בקערה גדולה מניחים את העדשים, הירקות הקלויים, הירוקים הקצוצים, אגוזי המלך והגבינה הבולגרית
- מכינים את הרוטב - מערבבים את כל חומרי הרוטב ויוצקים על הסלט
- מערבבים בעדינות וטועמים. אפשר להוסיף עוד מלח, עשבים או בצל לפי הטעם
בתיאבון!
כתבות בתזונה ובריאות, עצות וטיפים לשיפור אורח החיים ומתכונים נחמדים - הכול בחינם, ישירות אליכם למייל! לחצו כאן להצטרפות.
