ים יבשה
נמנעים מבשר ובוחרים בדגים במהלך תשעת הימים שלפני צום תשעה באב? • ד"ר מאיה רוזמן עם כל מה שאתם צריכים לדעת על הבחירה הקולינרית
במהלך תשעת הימים עד תשעה באב, מקפידים ישראלים רבים להימנע מבשר, ואוכלים דגים במקום. מה כדאי לדעת על ההיבט הבריאותי שבאכילת הדגים, והאם עלינו למנן את צריכת הדגים למרות היתרונות התזונתיים? בפתח התוכנית, הסבירה ד"ר מאיה רוזמן את הדברים.
"מה באמת כדאי לדעת כשאוכלים יותר דגים, כמו בתקופת תשעה באב?", פתחה. "בתשעת הימים שלפני תשעה באב, יש שנוהגים להימנע מאכילת בשר ועוף, ומעבר לתחושת ההזדהות עם האבל, מדובר גם בשינוי תזונתי מעניין: הרבה יותר דגים בתפריט. וזו דווקא הזדמנות טובה לבדוק אילו דגים הכי בריאים. מה היתרונות הבריאותיים שלהם? ואיך כדאי לאכול אותם כדי לשמור על הערכים התזונתיים? דגים הם מקור מצוין לחלבון, ויטמינים ואומגה 3. הדגים הם אחד המקורות הבריאים ביותר לחלבון איכותי, חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. מעבר לחלבון, הם מכילים: ויטמין B12 - חיוני למניעת אנמיה, עייפות וירידה בזיכרון, ויטמין D - תומך בבריאות העצם ובמערכת החיסון, יוד - הכרחי לפעילות תקינה של בלוטת התריס ולחילוף החומרים. אומגה 3 - חומצות שומן חיוניות עם יתרונות בריאותיים רבים. למה כדאי לשלב דגים בתפריט? בריאות הלב: סקירה רחבה שפורסמה ב־JAMA מצאה שצריכה של 2-3 מנות דג בשבוע מפחיתה משמעותית את הסיכון להתקפי לב ושבץ, בעיקר כאשר מדובר בדגי ים שומניים כמו סלמון ומקרל".
עוד הוסיף: "מחקר שנערך באוניברסיטת רש בארה"ב מצא שצריכת דגים עשירים באומגה 3 קשורה להאטה בהתפתחות של ניוון קוגניטיבי ולתפקוד מוחי טוב יותר בקרב מבוגרים. מחקר שפורסם ב־'Nutrients' מצא שחומצות שומן מסוג אומגה 3 מפחיתות סמני דלקת בגוף ומשפרות את הרגישות לאינסולין, במיוחד בקרב אנשים עם טרום סוכרת או השמנה. דגים - כן, אבל לא כל דג. הכי בריאים: דגי ים עמוקים - סלמון, מקרל, טונה אדומה, דניס. עשירים באומגה 3 ובחלבון איכותי. דגי ים שאוקלמו למים מתוקים - לברק, מוסר, בורי, מכילים אומגה 3 בכמות טובה, לרוב בלי המתכות הכבדות שמאפיינות דגים בים הפתוח. פורל - דג מים מתוקים שחי בנהרות קרים, עשיר באומגה 3. פחות מומלצים: דגי בריכה כמו אמנון, קרפיון, נסיכת הנילוס, מכילים פחות אומגה 3, לעיתים אחוז שומן גבוה יותר, ולעיתים ערך תזונתי נמוך יותר. שימו לב לזה: טיגון = ביטול הערכים התזונתיים".
"אחת הטעויות הנפוצות היא לטגן את הדג, פעולה שמורידה את ריכוז האומגה 3, פוגעת בויטמינים הרגישים לחום, ומוסיפה שומן טראנס במקרה של שמנים לא יציבים", הבהירה ד"ר רוזמן. "מחקר שפורסם ב־'American Journal of Clinical Nutrition' מצא שצריכת דגים מטוגנים קשורה לעלייה של 48% בסיכון למחלות לב, בהשוואה לדגים אפויים או מאודים. הסיבה לכך היא שבמהלך הטיגון, חומצות השומן הבריאות שבדג (אומגה 3) נהרסות, ובמקומן נספג שמן מטיגון, שלרוב עשיר באומגה 6 מחומצן. היחס הלא מאוזן בין אומגה 6 לאומגה 3 עלול לעודד תהליכים דלקתיים בגוף. בנוסף, טיגון בשמן לא יציב גורם להיווצרות תרכובות מזיקות, כמו חומרים מחמצנים ושומן טראנס. ההמלצה: לצלות בתנור, לבשל, לאדות או להכין בסיר דגים. הכספית היא מתכת רעילה שיכולה להצטבר בדגים לאורך השנים. ככל שהדג גדול ומבוגר יותר, כך עולה הסיכון. טונה אדומה (המשמשת לסטייקים וסושי), עלולה להכיל כמות גבוהה יחסית של כספית. טונה בקופסאות שימורים מגיעה לרוב מזן קטן יותר, ולכן רמת הכספית בה נמוכה בהרבה. אפשר לצרוך אותה בבטחה 2-3 פעמים בשבוע. נשים בהריון וילדים קטנים מתבקשים להמעיט בדגים עתירי כספית".
ומה המקורות הצמחיים לאומגה 3? "מה עושים צמחונים? אם אתם לא אוכלים דגים, עדיין אפשר לקבל אומגה 3 מהתזונה: אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה, שמן קנולה - רק לשים לב, ששמן קנולה מכיל אומגה 3, אך אינו נחשב בין השמנים המומלצים. ברוב המקרים מדובר בשמן מתועש ממקור מהונדס גנטית, שעובר חימום גבוה בתהליך הייצור. הוא אחד השמנים הזולים והנפוצים, אך גם מהפחות איכותיים תזונתית. אם כבר בוחרים להשתמש בו, עדיף לבחור בגרסה בכבישה קרה, וללא חימום נוסף. מה כן? כפית צ'יה או שלושה אגוזי מלך ביום יכולים לספק את הכמות הדרושה של ALA (הצורה הצמחית של אומגה 3), אם כי הספיגה בגוף פחות יעילה בהשוואה לדגים. לסיכום: אם אתם נמנעים מבשר ועוף בתקופת תשעה באב, זו הזדמנות מצוינת לשלב יותר דגים בתפריט. אבל כדאי לדעת אילו דגים באמת בריאים, איך להכין אותם נכון, ואילו מיתוסים לא לבלוע עם הקוצים. הדגים הנכונים, בצורה הנכונה יכולים לתרום לבריאות הלב, המוח, מערכת החיסון ואפילו למצב הרוח".
כתבות בתזונה ובריאות, עצות וטיפים לשיפור אורח החיים ומתכונים נחמדים - הכול בחינם, ישירות אליכם למייל! לחצו כאן להצטרפות.
