אילו מזונות מכילים ויטמין D?
כיצד ניתן לשמור על רמות ויטמין D תקינות גם בחורף? • ד"ר מאיה רוזמן עם ההמלצות התזונתיות לימים הסגריריים שלפנינו
ויטמין D חשוב לבריאותנו בכל השנה, אך כשיש פחות שמש, מטבע הדברים קשה יותר להגיע לרמות מספקות שלו. מה ניתן לעשות בחורף, ואילו מזונות מכילים ויטמין D? בפתח התוכנית, התייחסה ד"ר מאיה רוזמן לדברים.
"ויטמין D חשוב לא רק לעצמות, אלא גם לתפקוד תקין של מערכת החיסון", פתחה. "️רובנו יודעים שוויטמין D מגיע לגוף בעיקר מהשמש. הוויטמין קיים בגוף בצורה לא פעילה, וחשיפה של כ־10 דקות ביום של הפנים והזרועות יכולה להספיק ליצירת הצורה הפעילה שלו. אבל מה עושים בימים אפורים או גשומים, כשכמעט לא יוצאים מהבית, או כשמכוסים בבגדים ארוכים בגלל הקור? יש כמה מקורות תזונתיים שיכולים לעזור. ביצה - ויטמין D נמצא רק בחלמון. ביצה אחת מכילה בערך 1-1.5 מיקרוגרם ויטמין D. להשוואה: ההמלצה לרוב המבוגרים היא סביב 10-15 מיקרוגרם ביום. כלומר, ביצה תורמת בערך 10% בלבד. סלמון ודגים שמנים - זהו המקור התזונתי העשיר ביותר בוויטמין. ב־100 גרם סלמון יש כ־10-15 מיקרוגרם ויטמין D. סרדינים, מקרל והרינג - גם הם מכילים כמויות משמעותיות (קצת פחות מסלמון). כלומר: ארוחה אחת של דג שמן יכולה לכסות חלק גדול, ולעיתים כמעט את כל הצורך היומי".
עוד הוסיפה: "יוגורטים וגבינות קשות. כאן חשוב לדייק, הכמויות קטנות בהרבה. גבינות קשות / שמנות - בערך 0.2 מיקרוגרם לפרוסה (לא משמעותי). יוגורט רגיל - בערך 1 מיקרוגרם למיכל שלם. יוגורטים מועשרים בוויטמין D יכולים להכיל יותר (כדאי לבדוק תווית). כלומר: זו תוספת קטנה, אבל לא מקור עיקרי. מיתוס חשוב שצריך לנפץ בהקשר של יוגורט - האם מיוגורט 0% שומן הסידן לא נספג כי אין בו שומן או ויטמין D? זה פשוט לא נכון. סידן כן נספג גם מיוגורט 0% שומן. ספיגת הסידן כמעט ואינה תלויה בכמות השומן במוצר עצמו. ויטמין D לא חייב להיות בתוך היוגורט. הוא נמצא בגוף ממקורות אחרים – שמש, מזון או תוסף – וברגע שהוא קיים בגוף, הוא מסייע לספיגת הסידן מכל מקור תזונתי, גם אם המזון עצמו דל שומן. כלומר: אין צורך "לצרף" שומן ליוגורט כדי שהסידן יעבוד. יוגורט 0% = מקור מצוין לסידן. פטריות - עוד מיתוס. פטריות הן המקור הצמחי היחיד שמכיל ויטמין D - רק אם נחשפו לאור UV. בפטריות רגילות כמעט ואין ויטמין D. פטריות שיטאקי יכולות להכיל כמה מיקרוגרמים בודדים ל־100 גרם. עדיין מדובר בתרומה משנית בלבד".
"השורה התחתונה: כשאין חשיפה מספקת לשמש - בגלל מזג האוויר, לבוש ארוך או חוסר יציאה מהבית: המזון כן תורם, אבל אם לא אוכלים דגים שמנים, קשה מאוד להגיע לרמות אופטימליות רק מתזונה", הבהירה מאיה. "לכן אצל רבים, במיוחד בחורף, לעיתים נדרש גם תוסף ויטמין D - לפי בדיקות דם והמלצת רופא".
