מה זה בדיוק 'הערך הביולוגי' של החלבון?
ד"ר רוזמן הסבירה איזה חלבון הוא הטוב ביותר עבורנו: "כל חלבון מקבל ציון, ממש כמו ציון על מבחן שעשינו" • פינת טוב לדעת
ד"ר מאיה רוזמן הסיברה מהו מדד 'הערך הביולוגי של החלבון', ואיזה חלבון הוא הטוב ביותר: "כמה מתאים החלבון במזון לבניית רקמות גוף האדם. כל חלבון מקבל ציון, ממש כמו ציון על מבחן שעשינו". רוזמן הביאה דוגמה להמחשה:
- ביצה, (גם הצהוב וגם הלבן), קיבלה את הציון 100. היא הכי מתאימה מכל המזונות לבניית שרירי גוף האדם.
- מוצרי חלב מקבלים ציונים 80-90.
- בשר, עוף ודגים בסביבות 80, קטניות קצת פחות.
- חלבון החיטה, גלוטן, אינו איכותי ואינו מתאים לבניית השרירים והציון שלו 45.
- החלבון היחיד שקיבל ציון גבוה יותר מן הביצה, הוא חלבון מי הגבינה, מה שנקרא באנגלית whey, וקיבל את הציון 105.
'מי גבינה' אלו הם תוצר לוואי בזמן יצור הגבינות, שהתגלה כי יש בהם חלבון איכותי מאוד. מייבשים אותם ומייצרים מהם אבקות חלבון. גבינות הריקוטה של החברות השונות מכילות מי גבינה במקום הראשון של רשימת הרכיבים, ולכן איכות החלבון בגבינות אלו גבוה יותר ודומה יותר לביצה.
מי שצמחוני או טבעוני, יכול לבחור בקטניות כגון שעועית בכל הצבעים (לבנה, אדומה, שחורה), עדשים בכל הצבעים, אפונה, פול, גרגרי חומוס, תורמוס, אדממה, ועוד.
אולם, מכל הקטניות החלבון הכי טוב נמצא בפולי הסויה, וכל המוצרים שעושים מסויה: טופו, חלב סויה. לפי מחקרים גם צריכת סויה תורמת להפחתה משמעותית בסיכון לסוכרת. בעבר הרחוק גילו שיש בסויה חומרים שלהם מבנה דומה להורמון האסטרוגן, וקראו להם 'פיטואסטרוגנים'. חששו שהם משפיעים על מאזן ההורמונים בגוף. ברבות השנים בוצעו מאות מחקרים בנושא, ובכולם גילו שהחומרים בסויה מפחיתים סיכון למחלות רבות, כולל סוכרת, מחלות לב, ואפילו סרטן השד. אין בעיה בצריכת סויה כל יום, גם בקרב גברים, כמובן נשים, וגם ילדים.
חשוב לזכור את כמות החלבון היומית שאוכלים.
על פי ההמלצות כיום, יש לאכול 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ששוקלים אם לא עושים פעילות. אישה במשקל 60 ק"ג שאינה מתאמנת, תצטרך כ-48 עד 60 גרם חלבון ליום.
להלן פירוט של כמות החלבון במזונות עם חלבון איכותי:
- 150 גרם חזה עוף/דג - 35 גרם חלבון
- ביצה – שימו לב: רק - 7-10 גרם (תלוי בגודל הביצה)
- חצי קוטג' - 17 גרם
- קופסת טונה במים/בשמן- 25 גרם
- 100 גרם טופו – 17 גרם חלבון
- כוס קטניות מבושלות - 10 גרם
