שינה במקום דיאטה? בהחלט אפשרי
כמה שעות צריך לישון כדי לרדת במשקל? • ד"ר מאיה רוזמן השיבה: "כשישנים 6 שעות או פחות, יש הפחתה בהפרשת הורמון השובע ועליה בהפרשת הורמון הרעב"
בפתח תוכניתה ב־103fm, התייחסה ד"ר מאיה רוזמן לסוגיה מדוע עייפות גורמת לעליה במשקל, והסבירה כי קיים קשר הדדי בין התזונה שלנו לבין השינה: שינה לא טובה או חוסר בשעות שינה גורם בין השאר גם להשמנה - וההיפך, תזונה א נכונה יכולה גם היא לגרום להפרעות בשינה.
לדבריה, "כשישנים 6 שעות או פחות, יש הפחתה בהפרשת הורמון השובע ועליה בהפרשת הורמון הרעב. וגם, העייפות בפני עצמה גורמת לצורך באנרגיה זמינה, כלומר סוכרים שייספגו מהר ויתנו כוח בזמן עייפות, יחד עם העלייה ברעב הפיסי יש צריכה מוגברת של פחמימות ושומנים. בנוסף, בגלל שאין הרבה כוח כשעייפים אז גם שורפים פחות קלוריות במשך היום - במיוחד כשעושים פעילות גופנית מצליחים פחות ושורפים פחות. בקיצור, אם לא ישנים מספיק, או לא ישנים טוב, הסיכוי גבוה יותר לעליה במשקל".
מה עלול להפריע לשינה?
רעב: לא כדאי ללכת לישון על קיבה ריקה ועם בטן מקרקרת. תחושת רעב מפריעה לאיכות השינה. אם עבר הרבה זמן מארוחת הערב עד שהולכים לישון, כדאי לאכול משהו קטן כמו יוגורט או כריך או בננה, ולא ללכת לישון רעבים.
ארוחה כבדה וגדולה: אם היא שעה לפני השינה היא עדיין לא התעכלה וזה מפריע להרדמות ולאיכות השינה.
דיאטת כסאח: דיאטות דלות מדי בקלוריות מפחיתות את יצור החום בגוף ואת היכולת להירדם, וגורמות לשינה מקוטעת.
פעילות גופנית לילית: הפעילות גורמת לעליה בקצב הלב ובמטבוליזם של הגוף והיא נמשכת ויורדת בהדרגה עוד כמה שעות אחרי הפעילות. אם יש בעיות הרדמות רצוי לעשות פעילות 4 שעות לפני שהולכים לישון. פעילות גופנית בשעות היום, לעומת זאת, דווקא עוזרת לשינה טובה יותר.
קפאין: אצל חלק מן האנשים, הקפאין גורם לעליה בלחץ הדם ובעירנות. כדאי לנסות למשך שבוע לשתות קפה רק בבוקר, ולוותר על משקאות שמכילים קפאין כבר משעות הצהריים, כולל תה, תה ירוק, קולה ומשקאות אנרגיה. אפשר לנסות קפה ללא קפאין או חליטות צמחים.
סוכר לבן: הסוכר נספג במהירות לגוף ונותן אנרגיה זמינה ומיידית. כדאי לנסות להימנע מממתקים, עוגיות, עוגות, שוקולדים, החל משעות הערב המוקדמות.
צבעי מאכל: צבעי המאכל הסינתטיים הצהובים כמו טרטרזין, התגלו במחקרים כגורמים להתנהגות היפראקטיבית. צבעים אלו מגיעים בדרך כלל בממתקים שמכילים סוכר ואז השפעתם גדולה יותר, כדאי להימנע מהם לחלוטין בלי קשר לשעה במשך היום.
ומה יכול אולי לעזור לשינה טובה?
סידן: חלב ומוצריו מכילים סידן שמרפה שרירים ועוזר לשינה טובה יותר.
שקדים: מכילים הרבה מגנזיום שדרוש גם הוא להרפיית השרירים ולשינה טובה.
קטניות ושיבולת שועל: יש בהן ויטמינים B שמרגיעים, וגם תורמות לעליה בסרוטונין במוח שזה חומר מרגיע.
