טבעונים? האזינו
המאזין תהה כיצד יוכל לנהל את חייו כאדם טבעוני אך לצרוך את כמות החלבון התקינה בכל יום • ד"ר מאיה רוזמן המליצה לו מה כדאי להוסיף לתפריט היומי
"רציתי להיות טבעוני והיה נראה לי שקשה להשיג את כמות החלבון הדרושה, אז החלטתי לאכול מנת דג סלמון 150 גרם ביום. עכשיו אני רוצה להוריד את זה, אני רוצה לשאול איך בתזונה שלי אני משלים את זה, וגם האם החלבון שאני מקבל הוא מלא?", סיפר המאזין, ותהה כיצד עליו להתנהל במידה ומעוניין לנהל אורח חיים טבעוני.
בהמשך, המאזין שיתף את ד"ר מאיה רוזמן בתפריט היומי שלו. "אני אוכל שיבולת שועל, פיתה מקמח מלא, עדשים, אפונה, הרבה אגוזים, שקדים, כף זרעי פשתן טחונים, כף צ'יה, טחינה משומשום מלא. יצא שאני מגיע בערך ל-51 גרם חלבון, והייתי רוצה להוסיף לפחות 25 גרם חלבון", סיפר.
המומחית הסבירה את כמות החלבון הקיימת בכל מאכל והמליצה את מוצרי המזון הטבעוניים שכדאי להוסיף לתפריט: "החלבונים באוכל מקבלים ציון לפי התאמה שלהם לבניית שרירי הגוף. ביצה קיבלה ציון 100, בשר/עוף/דגים/מוצרי חלב קיבלו בערך 85, וקטניות פחות - חוץ מסויה שהציון שלה הוא גם בערך 85. אתה צריך להוסיף עוד בערך 10-15 גרם חלבון ליום. אם היית אוכל דג זה היה פותר את הבעיה, אבל מאחר שלא, אבקות חלבון טבעוניות זה לא בא בחשבון?".
"יש אבקות חלבון לטבעונים, שזה יוצא 23 גרם למנה שמכילה בערך 120 קלוריות, אפשר להוסיף את זה לדייסת שיבולת שועל עם טיפה יותר מים. יש כאלה שעשויות משילוב של סויה ואפונה, מספיק שיש לי שם את הסויה במקום הראשון ברשימת הרכיבים, וזה לא רק אפונה שהיא כמו שאר הקטניות, אז זה יכול להיות פתרון", סיפרה רוזמן.
עוד הציעה: "אפשרות אחרת היא להוסיף טופו. חצי חבילת טופו מכילה בערך 25 גרם חלבון, זה יפתור לך את הבעיה. עוד אפשרות היא אדממה, שזה בעצם פולי סויה ירוקים. אתה גם יכול להוסיף לך קטניות אחרות, אבל אז תצא לך כמות נמוכה יותר של חלבון, בערך תשעה גרם לכוס אחרי בישול".
זה יוצא חלבון מלא?
"לא, זה יוצא טיפה יותר טוב בגלל שאתה אוכל שיבולת שועל או קמח מלא במשך היום, והגוף יודע לעשות השלמת חלבון גם אם לא אוכלים את זה באותה שנייה, אבל אין מה לעשות, אתה צריך. להגיע לפחות בגלל שזה חלבון טיפה פחות איכותי - זו אופציה פחות טובה", השיבה בסיום.
עריכה: ירדן חדד
