קטניות הן תחליף לפחמימה או לחלבון?
ד"ר מאיה רוזמן פתחה את תוכניתה בהתייחסות לסוגי הקטניות השונים, אילו תחליפים הם יכולים לשמש וכיצד לשלב אותם נכון בתפריט היומי?
ד״ר מאיה רוזמן שבה לאולפן לשוחח עמכם ולעשות לכם סדר בדיאטה. את תוכנית יום השישי הקבועה שלה היא פתחה בהתייחסות לשאלה שהגיעה אליה: האם קטניות אוכלים במקום פחמימה או במקום חלבון?
"לבקשתן של משתתפות בקורס, אני מרחיבה כמה מילים על קטניות", הסבירה, והוסיפה: "מה שחשוב לדעת: הקטניות – עדשים, אפונה, גרגרי חומוס, שעועית לבנה/אדומה/שחורה, פול, מאש, סויה, מכילות 60% פחמימה, ו-20% חלבון איכותי".
תחליף חלבון - "הקטניות כולן. אין הבדל בין הקטניות השונות, הן מקבלות ציון טוב על הערך הביולוגי של החלבון בהן. הן מתאימות לבניית הגוף שלנו והשרירים, ולכן אנחנו יכולים להתייחס אליהן כאל תחליף למנת חלבון טבעונית, כלומר במקום בשר או דג, וגם במקום ביצה או מוצרי חלב. בכוס קטניות כמות החלבון היא בממוצע תשעה-עשרה גרם, זה כמו שיש במנת חלבון ביצה או שלוש כפות גבינה, אבל פחות ממה שיש בחזה עוף או דג באותה כמות קלוריות, שזה יוצא 30-25 גרם חלבון בבשרים והדגים השונים".
תחליף פחמימה - "אמנם יש בקטניות חלבון צמחי איכותי, אבל עקב הפחמימות שבהן, אנחנו גם יכולים להתייחס אליהן כאל תחליף לפחמימה – במקום אורז, פסטה, פתיתים או תפוחי אדמה. אם הן נצרכות במקום פחמימה יש להן יתרון – האינדקס הגליקמי נמוך מאוד. כלומר, הן יותר משביעות, וגם מתאימות יותר אם יש נטייה לסוכרת. ועוד יתרונות בהשוואה לאורז פסטה - יש בהן יותר סיבים תזונתיים, הרבה ברזל, סידן, מגנזיום, וויטמינים B״.
שילוב דגנים וקטניות להשלמת חלבון - "אם משלבים קטניות ודגנים יחד, למשל אורז עם עדשים או אורז עם אפונה, משתפר מעט הערך הביולוגי של החלבון, כך שהוא יותר מתאים לניצול של הגוף ובניית השרירים".
לבסוף, סיכמה: ״חשוב לשים לב, בניגוד למיתוס שצריך לאכול דגנים וקטניות יחד באותה ארוחה, היום כבר יודעים שזה לא חייב להיות יחד. למשל, אם אוכלים לחם בבוקר, וגרגרי חומוס בצהריים, הגוף עושה לבד את השלמת החלבון".
