לחטב את הגוף מבלי לרדת במשקל
ד"ר מאיה רוזמן על הדרכים לשמור על חיטוב תוך שמירה על אותו משקל הגוף • פינת מנפצים את המיתוס
ד"ר מאיה רוזמן בפינת 'מנפצים את המיתוס' - האם אפשר לחטב את הגוף בלי לרדת במשקל בכלל? והאם כל הסוד טמון בחלבון?
לא כולם שואפים לירידה במשקל. נשים רבות מבקשות להרגיש חזקות, יציבות ומעוצבות יותר, תוך שמירה על אותו משקל גוף. המטרה היא חיטוב – שינוי בהרכב הגוף, עם פחות שומן ויותר מסת שריר, ללא שינוי במשקל הכולל, זה בהחלט אפשרי. אך יש תנאי מרכזי: חלבון הוא המפתח.
מדוע החלבון כה חשוב?
חלבון מהווה את אבני הבניין של השרירים שלנו. בזמן פעילות גופנית הכוללת התנגדות (כגון אימוני משקולות, פילאטיס, TRX או יוגה דינאמית), הגוף מקבל אות לחזק ולבנות את השרירים. אך כדי לבצע זאת, הוא זקוק לחלבון בכמות מספקת. ללא צריכת חלבון מספקת, הגוף יתקשה לבנות ולתחזק מסת שריר. מחקרים מצביעים על כך שצריכת חלבון נמוכה קשורה לירידה במסת השריר ובביצועים הפיזיים, במיוחד בקרב נשים מבוגרות PMC.
כמה חלבון יש לצרוך ביום?
ההמלצה עבור אישה פעילה השואפת לבנות מסת שריר היא צריכה של כ-1.2 עד 1.6 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. למשל, אישה במשקל 60 ק"ג תצטרך לצרוך בין 72 ל-96 גרם חלבון ביום. כדי להגיע לכמות זו, מומלץ לשלב מקורות חלבון שונים לאורך היום.
דוגמאות למנות חלבון:
- ביצה אחת גדולה מכילה כ-6 גרם חלבון.
- 100 גרם חזה עוף מספקים כ-31 גרם חלבון.
- קופסת טונה במים (בערך 85 גרם) מכילה כ-20 גרם חלבון.
- יוגורט יווני (200 גרם) מספק כ-10 גרם חלבון.
חשוב להפיץ את צריכת החלבון לאורך כל היום, כדי למקסם את הסינתזה של חלבון בשריר.
האם לוותר על פחמימות?
אין צורך לוותר על פחמימות לחלוטין. פחמימות מהוות מקור אנרגיה חשוב, במיוחד במהלך פעילות גופנית. המפתח הוא באיזון: אם המטרה היא לשמור על המשקל הנוכחי, ניתן להתאים את חלוקת הקלוריות על ידי החלפת חלק מהפחמימות במנות חלבון, מבלי לוותר על הפחמימות לגמרי.
מה תפקיד הטסטוסטרון בבניית שריר?
הורמון הטסטוסטרון משפיע משמעותית על בניית מסת השריר. לגברים יש רמות גבוהות יותר של טסטוסטרון, מה שמאפשר להם לבנות שריר במהירות רבה יותר. עם זאת, גם אצל נשים, למרות שרמות הטסטוסטרון נמוכות יותר, ניתן לראות שיפור במסת השריר עם תוכנית אימונים מתאימה וצריכת חלבון מספקת. מחקרים מראים כי העלאת רמות הטסטוסטרון אצל נשים עשויה לשפר את מסת השריר והסיבולת.
לסיכום
- חיטוב הגוף ללא ירידה במשקל הוא מטרה ברת השגה, בתנאי שצורכים מספיק חלבון.
- אין צורך לוותר על פחמימות, אלא להתאים את חלוקת הקלוריות.
- התמדה בתזונה מאוזנת ובאימונים מתאימים תוביל לתוצאות.
- מדדים כמו היקפים ואחוזי שומן חשובים יותר מהמשקל עצמו בהערכת ההתקדמות.
כתבות בתזונה ובריאות, עצות וטיפים לשיפור אורח החיים ומתכונים נחמדים - הכול בחינם, ישירות אליכם למייל! לחצו כאן להצטרפות.
