בדרך למטבח? חכו רגע
מה קורה לוויטמינים שבמזון במהלך הבישול, האידוי או הסחיטה? • ד"ר מאיה רוזמן עם הוויטמינים ששורדים הכול, ואלו שקצת פחות
רבים מאיתנו מעדיפים לבשל ירקות או אפילו לסחוט אותם למיץ כשמדובר בפירות, על מנת לשלב ויטמינים בתפריט היומי. אך מה קורה לאותם ויטמינים לאחר הבישול, האידוי או הסחיטה? בפתח התוכנית התייחסה ד"ר מאיה רוזמן לסוגיה זו וסיפרה לנו מתי, אם בכלל, מתפרקים הוויטמינים.
"כולנו יודעים שירקות ופירות הם מקור נהדר לוויטמינים, אבל מה באמת נשאר מהם אחרי שאנחנו חותכים, מבשלים, סוחטים או מרסקים אותם?", פתחה. "לא מעט אנשים מופתעים לגלות שגם בלי לחמם את המזון, תהליכים כמו חיתוך, קילוף, ריסוק, טחינה או סחיטה עלולים לגרום לפירוק חלק מהוויטמינים, עוד לפני שבכלל הגענו לבישול או אפייה. אז אילו ויטמינים רגישים במיוחד להכנה, ואילו שורדים כמעט הכול? מבין כל הוויטמינים, ויטמין C הוא השברירי ביותר. הוא מסיס במים, רגיש מאוד לחמצן (אוויר), לאור ולחום, וגם לאחסון ממושך. מחקרים מצאו שחשיפה לאור ולחמצן עלולה לגרום לירידה של עד 40% בתכולת ויטמין C במיץ תוך שעה אחת בלבד (Journal of Food' 'Science). אחסון של מיץ תפוזים סחוט בבקבוק אטום במקרר מאבד כ־25% מהוויטמין C תוך 24 שעות בלבד (אוניברסיטת פלורידה), ובישול של ירקות עשירים בוויטמין C כמו ברוקולי או פלפל אדום עלול להביא לאובדן של 30%-70% מהתכולה, תלוי בטמפרטורה ובמשך הזמן".
עוד הוסיפה: "רשימת פעולות שפוגעות בוויטמין C: חיתוך, קילוף או גירוד - החשיפה לאוויר (חמצן) מפחיתה את הפעילות. סחיטה למיץ, במיוחד אם שותים רק אחרי זמן מה. ריסוק / טחינה / בלנדר - פעולה מכנית יוצרת חום מקומי. בישול במים - מאחר שהוויטמין מסיס במים, הוא עובר למי הבישול ונהרס מחום. אידוי ואפייה בטמפרטורה גבוהה - גורמים נוספים שמאיצים פירוק. אור ישיר או שמש -- גם בשמירה וגם בזמן ההכנה. זמן - גם ללא בישול, השהייה באוויר לאורך זמן גורמת לירידה בריכוז. האם זה באמת משנה שוויטמין C מתפרק? לא ממש. גם אם חלק מוויטמין C מתפרק במהלך ההכנה, אין סיבה לדאגה. ויטמין C נמצא בשפע במזונות טריים, ואפשר להגיע בקלות לצריכה יומית מספקת גם בלי לשתות מיץ או לדאוג לרגע המדויק של החיתוך. לדוגמה: רבע פלפל אדום טרי בלבד מספק את כל כמות הוויטמין C היומית המומלצת למבוגר, וגם 2 עגבניות טריות יכולות להספיק ליום שלם".
"מה שחשוב לזכור הוא ששאר הוויטמינים והמינרלים כמעט שאינם נפגעים בתהליכי ההכנה, ולכן גם אם לא הכול נשמר, עדיין נשאר ערך תזונתי מדהים", ביקשה ד"ר רוזמן להזכיר. "מזון אמיתי, טבעי ומגוון מספק לנו את כל מה שצריך, גם אחרי קילוף, חיתוך או אידוי. לא כל הוויטמינים מתנהגים כמו ויטמין C. למעשה, רוב הוויטמינים והמינרלים שומרים על יציבות מרשימה גם אחרי חיתוך, אחסון ואפילו בישול קל: ויטמינים עמידים יותר: ויטמין A עמיד יחסית לאוויר, רגיש לחשיפה ארוכה לאור ולחום גבוה. ויטמין E - עמיד אך עלול להתחמצן באחסון ממושך. ויטמיני B - חלקם רגישים לחום, אבל פחות לאוויר; B12 דווקא עמיד יחסית. ויטמין D - יציב מאוד, כמעט לא מתפרק בתהליכי הכנה רגילים. מינרלים כמעט ואינם מושפעים: סידן, ברזל, מגנזיום, אבץ וזרחן. מינרלים אלה אינם נהרסים כלל בבישול או חשיפה לאוויר. לכל היותר, חלק קטן מהם עובר לנוזלי הבישול אם הם מסולקים".
בסיום הסבירה: "אז מה עדיף - מיץ? אידוי? סלט? לגבי מיץ טרי, הוויטמינים נספגים מהר, אבל כדאי לשתות מייד. סלט טרי שומרים במקרר, אוכלים תוך שעות ולא ימים. אידוי קל (במקום בישול ממושך) שומר יותר ויטמינים. ירקות שלמים עם קליפה הכי שומרים על ערך תזונתי. בשורה התחתונה: ויטמין C מתפרק בקלות, שימו לב לזמן, לאור ולחום. שאר הוויטמינים והמינרלים שורדים היטב, גם אחרי חיתוך ובישול קל. אם רוצים לקבל את מלוא הערך מהירקות והפירות, אוכלים אותם. טריים, מגוונים, ובכל צורה שמביאה גם הנאה ולא רק תועלת. כי בריאות טובה מגיעה גם מהשגרה, מהאיזון ומההנאה מהאוכל".
כתבות בתזונה ובריאות, עצות וטיפים לשיפור אורח החיים ומתכונים נחמדים - הכול בחינם, ישירות אליכם למייל! לחצו כאן להצטרפות.
