בשעה טובה
מה הקשר בין השעה בה אנחנו בוחרים לאכול לאלמנטים הנוגעים לבריאות שלנו? • ד"ר מאיה רוזמן עם הפרטים • פינת המחקר
כולנו יודעים שיש חשיבות רבה למה שאנחנו בוחרים לאכול לאורך היום. אך מה לגבי התזמון שבו אנחנו אוכלים? ב'פינת המחקר', סיפרה ד"ר מאיה רוזמן על הקשר בין שעת האכילה לבריאות שלנו.
"לא רק מה אוכלים, גם מתי: כך משפיע תזמון הארוחות על הבריאות והסיכון למחלות", פתחה. "שמירה על תזונה מאוזנת כבר מזמן אינה עניין של "מה לשים בצלחת" בלבד. מתברר שגם מתי אנחנו אוכלים משפיע על הבריאות, המשקל, איכות השינה ואפילו על הסיכון למחלות לב ולסרטן. התחום הזה, שנקרא כרונונוטרישן (Chrononutrition), בוחן איך תזמון הארוחות משתלב עם השעון הביולוגי של הגוף, והמחקר החדש והמקיף ביותר שנעשה בנושא רק מחזק את המסקנה וטוען: השעה שבה אתם אוכלים חשובה כמעט כמו מה שאתם אוכלים. הגוף פועל לפי שעון, גם כשמדובר באוכל. השעון הצירקדי הפנימי שלנו מתאם את רוב התפקודים בגוף. שינה, טמפרטורת גוף, הפרשת הורמונים, רמות סוכר ואינסולין, ואפילו תחושת הרעב. כאשר אנחנו אוכלים בתיאום עם הקצב הטבעי הזה, מערכת העיכול והחילוף החומרים פועלות בצורה הכי טובה. אבל כשאנחנו אוכלים בשעות “לא צפויות” לגוף, כמו בלילה או בשעות קטנות של הבוקר- אנחנו משבשים את הוויסות הזה, ועם הזמן עלולות להיווצר השלכות בריאותיות".
עוד הוסיפה: "במחקר רחב היקף שפורסם החודש בעיתון המדעי החביב עלי - American Journal' of Clinical Nutrition', שנמשך שני עשורים וכלל מעל 50 אלף מבוגרים בארה״ב, נבדקו זמני הארוחות של המשתתפים והקשר שלהם לתמותה ממחלות שונות. התוצאות היו ברורות: עדיף לאכול את ארוחת הערב לפני 20.30. ככל שזמן הארוחה האחרונה נדחה יותר, כך עלה הסיכון לתמותה. הנתונים הראו, שפעולה של העברת רק 5% מהקלוריות היומיות לשעות הלילה המאוחרות (אחרי חצות) נקשרה לעלייה של 9% בתמותה ממחלות לב, בעיקר כשמדובר בפחמימות. במילים אחרות, גם מזון בריא, אם נאכל בשעה הלא נכונה, עלול לאבד מהיתרון הבריאותי שלו".
"למה הגוף מגיב אחרת בלילה?", הסבירה ד"ר רוזמן. "בלילה, כאשר רמות המלטונין עולות והגוף מתכונן לשינה, חילוף החומרים מואט באופן טבעי. אכילה בשלב הזה גורמת לשחרור הורמונים כמו אינסולין, וזה קורה בזמן שבו התאים פחות רגישים לו. התוצאה היא עליה של רמות הסוכר בדם בלילה, מה שמגביר סיכון לעמידות לאינסולין ולדלקתיות, שני גורמים מרכזיים בהתפתחות מחלות לב וסרטן. בנוסף, אכילה לילית עלולה לפגוע בתיקון התאים ובפעילות מערכת החיסון, תהליכים שמתרחשים בעיקר בזמן שינה. אז מתי כדאי לאכול? החוקרים ממליצים לשמור על חלון אכילה יומי של כ־12 שעות עד 13 שעות, למשל בין 8 בבוקר ל־8 בערב. ויש עוד כמה עקרונות חשובים: אכלו ארוחת בוקר תוך שעתיים מההתעוררות. הגוף ערוך לעיכול טוב יותר בשעות הראשונות של היום. שלבו את עיקר הארוחות בשעות היום. בצהריים ובאחר הצהריים המוקדם המטבוליזם פעיל ביותר. הקדימו את ארוחת הערב. רצוי לסיים לאכול כשעתיים לפחות לפני השינה. אל תאכלו בשעות הלילה. גם חטיף קטן ב־1 בלילה משבש את השעון הביולוגי".
