התוספת לתפריט היומי שלכם
אוהבים להוסיף לתפריט שלכם זרעי פשתן וצ'יה? • מדוע צריך לטחון את הפשתן ולא את הצ'יה? • ד"ר מאיה רוזמן עם התשובה המלאה
זרעי צ'יה ופשתן נחשבים לבריאים למדי. אך באיזה אופן כדאי לצרוך אותם? האם הם עדיפים בתצורתם הטחונה, או שמא בעודם שלמים? בפתח התוכנית, התייחסה ד"ר מאיה רוזמן לדברים.
"האם אחרי שטוחנים ומחממים זרעי פשתן וצ'יה נהרס הערך התזונתי? כמה מומלץ להוסיף ליום?", פתחה. "יתרונות בריאותיים מוכחים של פשתן טחון: למרות שיש הבדל בגוף בין אומגה 3 ממקור צמחי לאומגה ממקור של דגים, וגם למרות שיש לגוף עבודה ב"המרה" של האומגה מהמקור הצמחי, שימו לב למספרים: ב־100 גרם של זרעי פשתן יש כ־22.8 גרם של חומצת שומן אומגה 3 מסוג ALA חומצה אלפא-לינולנית. להשוואה, ב־100 גרם של דג סלמון יש כ־2.5 גרם של חומצות שומן אומגה 3 מסוג EPA ו־DHA. צריכה יומית של פשתן יכולה להפחית את רמות הכולסטרול. הפחתת לחץ דם, שיפור רמות סוכר ואינסולין, הפחתת תסמיני גיל המעבר, שיפור בריאות העור, תמיכה במערכת העיכול. הפשתן עשיר בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים, המסייעים בשיפור פעולת המעיים ובהפחתת עצירות. מינון יומי מומלץ: 1-2 כפיות (7-14 גרם) של פשתן טחון ביום נחשבות למינון בריא ומספיק כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים".
עוד הוסיפה: "טחון או שלם? כדי להבטיח ספיגה מיטבית של הרכיבים הפעילים, מומלץ לצרוך את הפשתן בטחינה. זרעים שלמים עלולים לעבור במערכת העיכול מבלי להיספג כראוי. יתרון פשתן טחון: זמינות ביולוגית גבוהה יותר: הגוף סופג טוב יותר את החומרים הפעילים (כגון אומגה 3 וליגננים) מפשתן טחון בהשוואה לזרעים שלמים. ויתרון פשתן שלם: חיי מדף ארוכים יותר- זרעים שלמים נשמרים לאורך זמן מבלי להתחמצן. זרעי צ'יה עשירים באומגה 3 מסוג ALA - ב־100 גרם של צ'יה יש כ־17 גרם של אומגה 3 צמחית (ALA). זה מעט פחות מהפשתן, אבל עדיין נחשב לאחד המקורות הצמחיים העשירים ביותר. שיפור פרופיל השומנים ועידוד ירידה בטריגליצרידים, ויסות רמות סוכר ותחושת שובע חזקה, שיפור בפעילות מערכת העיכול, כפית אחת של צ'יה מכילה כ־5 גרם סיבים. הג'ל הנוצר מסייע לעידוד תנועתיות מעיים ומקל על עצירות ולכן הצ'יה נחשבת לאחד ממזונות הסיבים העשירים והיעילים ביותר. תכולה גבוהה של סידן, מגנזיום ונוגדי חמצון: ב־100 גרם צ'יה יש כ־630 מ"ג סידן (!) – יותר מרוב מוצרי החלב. מינון יומי מומלץ: 1-2 כפיות (5–10 גרם) ליום מספיקות בהחלט עבור רוב האנשים כדי ליהנות מהיתרונות. מי שסובל מעצירות יכול להגדיל ל־2 כפות, אך רק עם שתייה מרובה".
"טחון? שלם? מושרה? הייחוד של הצ'יה הוא שהם נספגים מצוין גם ללא טחינה", הבהירה מאיה. "כאשר משרים אותם במים או ביוגורט, הם סופחים נוזלים, מתנפחים ויוצרים ג'ל שמאפשר לגוף לפרק ולספוג אותם היטב. טחינה - יתרון קטן: טחינה משפרת מעט את הזמינות של חלק מהנוגדי חמצון, אבל ההבדל קטן יותר מאשר בפשתן. השרייה - הבחירה הבריאה ביותר: השרייה ל־10–20 דקות לפני האכילה משפרת את העיכול, מפחיתה סיכון לנפיחות, ומבטיחה ספיגה מיטבית של הסיבים והמינרלים. רעיונות למאכלים עם פשתן וצ'יה: שייקים, עוגיות ולחמים, יוגורט ודייסות, או תוספת לסלטים".
