פחמימות עם כוכבית
חפצים בפחמימה מנחמת לימים הקרים שלפנינו? • ד"ר מאיה רוזמן על הפחמימות הבריאות ביותר, שניתן לשלב בתפריט ללא חשש
ימים חורפיים יותר כמו התקופה האחרונה עושים לנו חשק לפחמימות, מנחמות ככל שיהיו. מחפשים פחמימה שתנחם מצד אחד אבל שלא תקפיץ לנו את רמות הסוכר או תכיל יותר מדי קלוריות? בפתח התוכנית התייחסה ד"ר מאיה רוזמן לסוגיה החשובה.
"בימים אלו כולנו מחפשים פחמימות טעימות חמות ומנחמות, אז הכנתי את הרשימה של חמש המומלצות ביותר כתוספת בריאה לארוחה העיקרית החמה שלנו", פתחה. "קינואה - כן, קינואה היא פחמימה, גם אם נהוג לפעמים לשייך אותה לחלבון, ועדיף להתייחס אליה כך. היא אומנם מכילה חלבון איכותי ומלא יחסית לעולם הצמחי, אבל עיקר התרומה שלה בתפריט היא כפחמימה משביעה ואיכותית. מעבר לכך, קינואה מספקת מינרלים חשובים כמו מגנזיום וברזל, ויטמיני B וסיבים תזונתיים שתורמים לשובע ולוויסות רמות הסוכר בדם. השילוב הזה הופך אותה לבחירה טובה יותר מרוב הדגנים הלבנים, במיוחד למי שמחפש פחמימה שלא גורמת לעלייה חדה ברעב זמן קצר אחרי הארוחה. בטטה נחשבת לפחמימה "ידידותית" יותר לגוף בהשוואה להרבה מקורות אחרים. היא מתעכלת לאט יותר, בעלת אינדקס גליקמי נמוך יחסית (בוודאי לעומת תפוחי אדמה מטוגנים או מאפים), ועשירה בבטא־קרוטן – חומר שהגוף ממיר לוויטמין A, החשוב לבריאות העור, הראייה והמערכת החיסונית. בנוסף, בטטה מספקת אשלגן וסיבים תזונתיים, ולכן היא משביעה ותורמת לאיזון טוב יותר של תיאבון לאורך היום".
עוד הוסיפה: "שיבולת שועל עדיפה תזונתית על חיטה רגילה, ולא במקרה היא מופיעה בהמלצות תזונתיות רבות. היא עשירה במינרלים כמו מגנזיום, אבץ וברזל, מכילה ויטמיני B, ומספקת סיבים ייחודיים מסוג בטא־גלוקן, שנמצאו כמסייעים בהורדת רמות כולסטרול ובאיזון רמות הסוכר בדם. מעבר לכך, שיבולת שועל יוצרת תחושת שובע ממושכת יותר לעומת מאפים או דגני בוקר מחיטה מעובדת, ולכן היא פחמימה שמתאימה גם למי שמנסה לשלוט במשקל או להימנע מנשנושים תכופים. למרות השם המטעה, כוסמת אינה חיטה ואינה מכילה גלוטן. מדובר בפחמימה טבעית עם פרופיל תזונתי מרשים יחסית: היא עשירה במגנזיום, אבץ ונוגדי חמצון, ותורמת לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר בדם בהשוואה לדגנים מעובדים. כוסמת נחשבת לפחמימה משביעה, עם השפעה טובה על תחושת שובע ויציבות אנרגטית, ולכן היא בחירה טובה למי שמחפש לגוון את מקורות הפחמימה בלי להעמיס על הגוף סוכר זמין ומהיר. קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית נתפסות לעיתים כחלבון צמחי – ובצדק – אבל בפועל הן גם מקור מצוין לפחמימות איכותיות. הן עשירות מאוד בסיבים תזונתיים, מספקות מינרלים חשובים כמו ברזל ומגנזיום, ומשלבות חלבון צמחי עם פחמימה שמתעכלת לאט. השילוב הזה גורם להן להיות משביעות במיוחד ולתרום לאיזון רמות הסוכר לאורך זמן".
"בהקשר הזה, גם פסטות מקטניות, כמו פסטה מעדשים כתומות, צהובות או אפונה, הן פתרון מצוין למי שרוצה פסטה, אבל עם ערך תזונתי גבוה יותר", הבהירה מאיה. "הן מכילות יותר חלבון וסיבים בהשוואה לפסטה מחיטה, וגורמות לפחות 'קפיצה' ברעב ובסוכר, מה שהופך אותן לבחירה עדיפה בהרבה ברוב התפריטים".
